Tutti respirano, ma pochi sanno come farlo nel modo giusto. Con l'aiuto della respirazione, puoi aiutare il corpo a far fronte a molte malattie, migliorare l'umore, armonizzare la tua mente e migliorare la salute generale. Affinché l'ossigeno "correttamente" saturino ogni cellula del corpo con elementi importanti, è necessario monitorare la respirazione. Questo può aiutare gli esercizi di respirazione.
Esercizi di respirazione
Senza cibo, una persona può vivere per circa un mese, senza acqua - per circa una settimana, e senza aria - solo 3-5 minuti. Su quanto il corpo riceve ossigeno, dipende dal lavoro di tutti i suoi sistemi. Vivendo nella metropoli, le persone respirano aria con un contenuto ridotto e, a causa della respirazione abituale, quest'aria viene usata irrazionalmente.
Tipi di respirazione
Esistono 2 tipi di respirazione: toracica e diaframmatica (addominale).
Respirazione al petto
Questo è quando è coinvolta la parte costale del seno (per lo più le donne respirano in questo modo).
Respirazione diaframmatica (addominale)
In questo caso, il diaframma è coinvolto, a causa del quale il respiro diventa più profondo e più completo. Fondamentalmente questo è il modo di respirare di bambini e uomini, ma hanno anche iniziato a passare al petto.
Tutte le persone nascono con la respirazione addominale, e poi iniziano a respirare finemente, con il loro seno. Ma una persona può mirare e imparare a respirare correttamente, migliorando così la sua salute e cambiando il lavoro dell'intero organismo.
Come respirare correttamente la pancia
Prendendo un respiro, la maggior parte delle persone usa solo il seno e tira il ventre. L'ultimo respiro è esattamente l'opposto.
I benefici della respirazione profonda sana
La ginnastica respiratoria sarà utile alle persone che soffrono costantemente di stress, sono depresse, sovrappeso, soffrono di asma e malattie dell'apparato respiratorio. Inoltre, contribuirà a rafforzare il cuore e migliorare le sue capacità di parlare.
1. Il corpo viene a tono. La ginnastica respiratoria aumenta il volume dei polmoni, il sangue è saturo di ossigeno, tutti gli organi e i sistemi iniziano a lavorare più attivamente.
2. Migliora la digestione. C'è un aumento del carico sui muscoli addominali, la stimolazione degli organi addominali da parte del diaframma, un miglioramento della peristalsi intestinale, che assicura una buona digestione e allevia la stitichezza.
3. Lascia sovrappeso. La ginnastica respiratoria rafforza il metabolismo, ossida il grasso, grazie al lavoro intensivo dei muscoli addominali riduce il volume dello stomaco, riduce la sensazione di fame.
4. La tensione nervosa, l'ansia e la paura scompaiono. Quando ti preoccupi o stai vivendo lo stress, presta attenzione alla respirazione. È superficiale, molto frequente o a scatti. E il polso "martellante". Per calmare, basta fare respiri lenti e profondi. Invia un segnale al cervello che tutto va bene e riduce la frequenza cardiaca. Può essere di grande aiuto per gli attacchi di panico, IRR.
5. L'insonnia scompare. La respirazione profonda prima di dormire si rilassa e può ridurre la pressione.
6. Esercizi di respirazione: questa è la strada giusta per la longevità. Una vivida conferma di ciò sono gli animali. Ad esempio, cani e gatti respirano spesso e non vivono a lungo, e le tartarughe respirano lentamente e possono vivere per più di 150 anni.
Esercizi di respirazione
È importante! L'esercizio deve essere fatto ogni giorno. Non puoi farli dopo un infarto, ictus o se dopo un intervento chirurgico sono trascorsi meno di 2 mesi.
Respiro di pulizia
Raddrizza, rilassati. Attraverso il naso su 2 conti, prendere un respiro, gonfiando lo stomaco. Attraverso una sottile fessura nelle labbra per 4 conteggi, espirare, sollevando l'addome alla colonna vertebrale.
L'esercizio può essere fatto in piedi o sdraiati, ad esempio, non appena ti svegli. Se hai bisogno di mantenersi in forma e avere un effetto salutare, fai ginnastica per 10 minuti ogni giorno. Dopo una settimana, puoi aggiungere un altro esercizio.
Inspirate con il naso e poi espirate bruscamente con la bocca in modo che tutta l'aria esca fino alla fine, espirate lo stomaco sotto le costole e non respirate per 5 secondi.
Respiro "salute"
La ginnastica respiratoria viene eseguita 2 minuti al mattino e alla sera, seduti o in piedi, ma è meglio sdraiarsi sulla schiena.
Attraverso il naso per 2 conteggi, inalare, trattenere il respiro per 8 secondi, quindi espirare lentamente (per 4 conteggi, espirare) attraverso il naso.
Il ciclo completo di respirazione "Salute" deve essere eseguito secondo lo schema 1: 4: 2, dove 1 è inalare, 4 è il respiro trattenuto, 2 è espirazione.
Va notato che l'inalazione è 2 volte più breve dell'espirazione e la pausa è 4 volte più lunga dell'inalazione.
Pranayama
Questa tecnica è chiamata "respirazione yoga". Ha un effetto molto rapido e positivo sullo stato emotivo e sulla fisiologia della persona nel suo complesso. Potete conoscerlo più in dettaglio nell'articolo "Pranayama - il bene e la tecnica".
Esercizi di respirazione per la perdita di peso
Di seguito verranno descritti i principali esercizi che ti aiuteranno con la tua dieta, oltre a mantenere la forma e la salute del tuo corpo per molti anni.
Esercizio "Rana"
Sedersi su una sedia in modo che gli angoli retti siano formati dalle gambe e quindi spostarli a livello delle spalle. Stringi le mani a pugno e l'altro si fissa in alto per poi appoggiare i gomiti sulle gambe. Quindi, metti la testa nel punto in cui le mani sono collegate, chiudi gli occhi e cerca di rilassarti, mettendoti in uno stato di calma. Dopo il rilassamento, è necessario fare un respiro tranquillo attraverso il naso e seguire l'aria allo stomaco. Dopo aver usato la bocca, effettuare una leggera espirazione con rilassamento dell'addome. Vai avanti e avanti. Con le azioni successive, l'addome inferiore sembra essere gonfiato. Quando raggiunge la piena pienezza, indugiare sul posto per qualche secondo, quindi fare un piccolo respiro, seguito da una lenta espirazione.
Si noti che il torace non deve muoversi durante l'esercizio, ma solo lo stomaco. Mentre svolgi questo esercizio, controlla le tue condizioni, se ritieni di non essere più in grado o difficile per te, allora riposa o riduci il carico, altrimenti questo porterà a un risultato negativo.
Il tempo richiesto per questo esercizio è di 15 minuti. Alla fine di esso, solleva la testa, senza aprire gli occhi, picchietta i palmi delle mani, massaggia i capelli con le dita. Quindi, apri gli occhi, piega le mani a pugno e solleva. Fai un respiro profondo. Questo esercizio migliorerà le condizioni del tuo corpo e aumenterà il tono generale nel contesto del divieto di qualsiasi prodotto.
Esercizio "Wave"
Piega le gambe ad angolo retto e prendi una posizione prona. Metti il palmo di una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Inizia a respirare e usa le mani per premere un po '. Mentre inspiri, raddrizza il torace, espirando, al contrario, lo stomaco. La frequenza con cui respirare dovrebbe essere normale per te. Ripeti questo esercizio circa 40 volte.
È possibile eseguire non solo sdraiati, ma anche seduti quando si va in bicicletta o in auto. Questo esercizio è un inizio, dopo la settimana non può essere eseguito o eseguito in condizioni di fame.
Esercizio "Lotus"
Sedetevi nella posizione del loto, o come nell'esercizio di una rana, mettete i palmi delle mani rivolti verso l'alto sulle gambe, più vicino allo stomaco. Raddrizza le spalle, non rigonfiare il petto e non appoggiarsi a nulla indietro. Piega leggermente la testa verso il basso, chiudi gli occhi. Attacca la punta della lingua alla sommità del palato e poi rilassati. Inoltre, l'esercizio è diviso in 3 fasi:
1) Respirazione profonda. Lo stomaco e il torace non cambiano la loro posizione e al minimo movimento. Funziona 5 minuti
2) 5 minuti respirare senza pensarci, cioè, molto naturalmente.
3) Respirate anche naturalmente, ma sentite come il respiro appare e scompare, poi è vicino, poi lontano. Questo stadio deve essere eseguito entro 10 minuti.
La ginnastica respiratoria aiuterà a migliorare il lavoro di tutti gli organi, rafforzando così la tua salute e un effetto ringiovanente. L'esercizio di una corretta respirazione richiede poco tempo, ma come risultato ottieni un enorme bonus: energia, giovinezza e salute.
9 esercizi di respirazione efficaci per polmoni sani
Ogni volta che inspiriamo ed espiriamo, i nostri polmoni fanno del loro meglio per mantenere più ossigeno possibile nel corpo. I polmoni sono considerati i più grandi organi del corpo. Sono responsabili della fornitura di ossigeno al sangue e del filtraggio dell'anidride carbonica da esso. La struttura dei polmoni è spugnosa e porosa, quindi è in grado di assorbire elementi nocivi dall'ambiente. Molto spesso, i problemi con i polmoni sono causati dal fumo eccessivo. Il modo migliore per mantenere sani i polmoni è smettere di fumare! Ma ci sono altri modi che aiuteranno a mantenere i nostri polmoni scollati. In effetti, esercizi di respirazione per questo e destinati.
Cosa sono "esercizi di respirazione per i polmoni"?
Gli esercizi di respirazione sono esercizi semplici che devono essere fatti per aumentare i livelli di energia e ridurre la tensione nel corpo. Per ottenere il massimo beneficio, è importante seguire l'esecuzione corretta. Quando le pareti dei polmoni sono compresse e la persona espira l'aria, avviene la purificazione.
Il pranayama è un'efficace tecnica di respirazione che può essere seguita per aumentare il volume dei polmoni e fornire il livello necessario di ossigeno nel corpo.
Top 9 esercizi di respirazione:
Diamo un'occhiata ai 9 migliori esercizi di respirazione:
Respirando nella pancia:
Per eseguire questo esercizio, è necessario sdraiarsi sulla schiena e respirare profondamente. Alcuni cuscini possono essere tenuti sotto le ginocchia e il collo per aiutare lo stomaco a salire mentre inspirate e cadete mentre espirate. Esegui per circa 5 minuti.
Alito "ronzante":
Per questo esercizio, è necessario emettere un lungo ronzio, espirare l'aria, e i muscoli addominali dovrebbero essere disegnati all'interno.
Respirazione cinese:
Questo esercizi di respirazione include brevi respiri attraverso il naso senza espirazione. Rilassa anche la mente e il corpo, fornendogli l'ossigeno necessario per il metabolismo nel corpo.
Esalazione acuta nel pendio:
Per questo esercizio, stai fermo sul terreno e piegati ai talloni. Espirare tutta l'aria dai polmoni e quindi tornare in posizione verticale.
Stiramento della costola:
Hai bisogno di stare in piedi e allungare su un lato. Quindi inspirare lentamente per massimizzare il volume dei polmoni. Quindi trattieni il respiro per 20 secondi.
Respirazione addominale:
Posizione iniziale: supina, una mano sullo stomaco, l'altra sul petto. Prendendo la posizione corretta, inspirare ed espirare lentamente attraverso la bocca.
Anuloma-Viloma Pranayaana:
Questo esercizio di respirazione fa bene al corpo e può essere fatto come un riscaldamento prima di fare esercizi di respirazione profonda. È principalmente fatto per migliorare le prestazioni dei polmoni e per pulire le vie aeree per un maggiore flusso di ossigeno. Questa forma alternativa di respirare attraverso le narici è benefica e può anche ridurre lo stress.
Esercizi cardiovascolari:
[Jumping Jack, salti, squat, salti]
Questi esercizi possono essere fatti anche per inalare aria fresca e sono utili per aiutare le persone a smettere di fumare.
aerobica:
Questi esercizi possono essere eseguiti per aumentare l'efficacia della respirazione. Includono: corsa, ciclismo e pattinaggio. Inoltre, migliorano la respirazione e l'elasticità generale del corpo.
Lo scopo principale di tali attività è di fornire all'organismo il massimo di ossigeno possibile per il corretto funzionamento di tutti i sistemi corporei. Pertanto, è necessario seguire la tecnica corretta di esecuzione, e per ottenere i risultati desiderati, è necessario sentire l'espansione della cavità toracica.
Se hai dei dubbi, parla con il tuo trainer o guarda diversi video su YouTube per assicurarti che la tecnica sia corretta. Non appena riesci a fare questi esercizi regolarmente, i tuoi polmoni ti ringrazieranno e diventeranno più sani, il che a sua volta fornirà ossigeno migliore al resto del tuo corpo. Quindi fai un respiro profondo e inizia a lavorare!
Ginnastica respiratoria per bambini
Per mantenere sani i bambini, i genitori sono pronti ad andare alla grande. Ricreazione in case di cura e una gita al mare, club sportivi, passeggiate all'aria aperta - tutto questo, naturalmente, rafforza l'immunità del bambino, ma a volte portando via un sacco di tempo e sforzo da parte dei genitori.
Tutti noi capiamo che nel nostro tempo ogni minuto conta e che lascia la città per una settimana fuori dalla città è una rara opportunità. Allo stesso tempo, se il bambino si ammala, l'ospedale costerà la stessa settimana, ma sarà un vero peccato per il tempo trascorso.
Preservare la salute del bambino e soddisfare il programma di lavoro stretto dei genitori consentono metodi alternativi di guarigione del corpo. Ad esempio, esercizi di respirazione per bambini.
Come funzionano gli esercizi di respirazione sul corpo di un bambino?
Esercizi di respirazione esercizi per i bambini sono finalizzati principalmente a rafforzare l'apparato respiratorio del corpo. Durante la pratica, si sviluppano i muscoli respiratori, si sviluppa l'abitudine di inspirare ed espirare correttamente e ritmicamente.
Poiché gli esercizi per i bambini piccoli sono di natura ludica e includono la pronuncia dei suoni, anche le prestazioni dell'apparato vocale migliorano. Migliorando l'afflusso di sangue al corpo, si migliora l'immunità locale del bambino.
L'immunità potenziata aiuta il bambino a tollerare più facilmente le malattie virali o ad evitarle completamente durante i periodi di raffreddore. Riduce la probabilità di gravi malattie dell'apparato respiratorio.
Se un bambino è già malato o che soffrono di una malattia cronica, come l'asma, gli esercizi di respirazione lo avrebbe aiutato a recuperare più velocemente da una malattia o attacchi sono più facili da trasportare.
Come fare?
Fino a cinque anni, gli esercizi di respirazione per i bambini sono più giocosi e combinati con esercizi fisici e vocali. I bambini dovrebbero essere coinvolti in questi giochi di ginnastica con i loro genitori. Ciò garantirà la completa sicurezza delle lezioni e permetterà a mamma e papà di trascorrere più tempo con il bambino.
Si raccomanda che i bambini di età superiore ai cinque anni partecipino a una completa ginnastica respiratoria. A questa età, il bambino inizia a controllare il respiro, a valutare il loro stato di salute. Ma anche a questa età deve eseguire gli esercizi sotto la supervisione dei suoi genitori. Puoi farlo da solo solo all'età di sette anni.
Le regole per fare gli esercizi dipendono dal metodo scelto. Ad esempio, in alcune tecniche si ritiene opportuno respirare attraverso il naso, in altri - attraverso la bocca. Prima della lezione, assicurati di controllare questo punto.
In generale, c'è una piccola lista di raccomandazioni per esercizi di respirazione con bambini:
- il bambino deve essere calmo, non arrabbiato e non troppo giocoso;
- gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo tranquillo, in modo che il bambino non esagerare e tu possa sempre controllare le sue condizioni;
- durante le lezioni non puoi fare esalazioni brusche;
- le spalle del bambino dovrebbero rimanere calme.
Assicurati di interrompere le lezioni se:
- il bambino respira spesso, diventa bruscamente pallido o rosso;
- il bambino si lamenta che le sue mani o le sue gambe sono intorpidite;
- le mani del bambino cominciarono a tremare.
Prima di iniziare le lezioni, chiedi al bambino di parlare del loro stato di salute e avvisali immediatamente se improvvisamente si sentono male.
Ginnastica respiratoria per bambini. Esempi di esercizi
Esercizi per bambini da due anni
- bolle
Il bambino fa un respiro profondo attraverso il naso, gonfia le "guance - bolle" e lentamente espira l'aria attraverso la bocca leggermente aperta. Ripeti 2 - 3 volte.
Il bambino si mette le mani sulla cintura, si acquieta leggermente - inspira, raddrizza - espira. A poco a poco, gli squat si abbassano, inspirano ed espirano più a lungo. Ripeti 3 - 4 volte.
Tu dici una poesia, e il bambino compie movimenti nel ritmo del verso:
Aereo - un aereo (il bambino allarga le mani, fa un palmo verso l'alto, alza la testa e fa un respiro)
Inviato in volo (trattiene il respiro)
Zhu-Zhu-Zhu (gira a destra)
Zhu-Zhu-Zhu (espira, pronunciando)
Alzati e riposa (si alza in piedi, con le mani verso il basso)
Volerò a sinistra (alza gli occhi e inspira)
Zhu-Zhu-Zhu (gira a sinistra)
Zhu-Zhu-Zhu (espirazione, W-W)
Alzati e riposa (si alza e si arrende).
Ripeti 2-3 volte
- Topo e orso
Tu dici una poesia, e il bambino compie movimenti nel ritmo del verso:
L'orso ha una casa enorme (il bambino si raddrizza, si mette in piedi, alza le mani, si allunga dietro di loro, si guarda le mani e fa un respiro)
Al mouse - molto piccolo (si siede, si mette le mani sulle ginocchia, abbassa la testa, fa espirazione pronunciando il suono dello sh-sh)
Il topo va a visitare l'orso (cammina sulle calze)
Lui non la raggiungerà.
Ripeti 3 - 4 volte.
I genitori compiono movimenti con il bambino. Alzati, chinati, appendi liberamente le ali e abbassa la testa. Diciamo: "Così così" e allo stesso tempo schiaffeggiando sulle ginocchia. Espirare. Raddrizza, alza le mani - inspira. Ripeti 5 volte.
Esercizi per bambini 4-5 anni
Per i bambini di 4-5 anni, gli esercizi di respirazione diventano un po 'più complessi e più consapevoli. Il bambino nel processo di apprendimento per imparare a prendere il respiro e controllarlo.
- "Ascolta il tuo respiro"
Scopo: insegnare ai bambini ad ascoltare il loro respiro, determinare la profondità e le condizioni del corpo.
Posizione di partenza: in piedi, seduti, sdraiati - qualsiasi posizione comoda. I muscoli sono rilassati.
Nel completo silenzio, i bambini ascoltano il proprio respiro e determinano:
- dove arriva il flusso d'aria e da dove viene;
- quale parte del corpo inizia a muoversi durante l'inspirazione e l'espirazione (addome, torace, spalle o tutte le parti - nelle onde);
- che respiro: superficiale (leggero) o profondo;
- qual è la frequenza della respirazione: spesso inalare - espirare o tranquillamente con un certo intervallo (pausa automatica); Respiro silenzioso, non udibile o rumoroso.
È importante non solo svolgere un esercizio con il bambino, ma anche spiegargli il significato di determinati indicatori.
- "Respiriamo silenziosamente, con calma e senza intoppi"
Obiettivo: insegnare ai bambini a rilassarsi e ripristinare il corpo dopo l'esercizio e l'eccitazione emotiva; regolare il processo respiratorio e concentrarsi su di esso.
Posizione di partenza: in piedi, seduti, sdraiati - qualsiasi posizione comoda. Se sei seduto, la tua schiena è uniforme, i tuoi occhi dovrebbero essere chiusi.
Il bambino fa un respiro lento attraverso il naso. Quando il torace inizia ad espandersi, inspirare per fermarsi, fare una breve pausa ed espirare dolcemente attraverso il naso. Ripeti 5-10 volte.
L'esercizio viene eseguito in modo silenzioso, senza intoppi, in modo che anche il palmo che viene proteso verso il naso non avverta il flusso d'aria durante l'espirazione.
- "Balloon" (respiro del ventre, respiro inferiore)
Obiettivo: insegnare ai bambini a rafforzare i muscoli degli organi addominali, a ventilare la parte inferiore dei polmoni, a concentrarsi sulla respirazione inferiore.
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le gambe distese liberamente, il corpo rilassato, gli occhi chiusi. Entrambe le palme sono messe sull'ombelico.
- Espirare con calma l'aria, tirando l'addome alla colonna vertebrale, l'ombelico mentre scende.
- Respiro lento e liscio, senza alcuno sforzo - lo stomaco si alza lentamente e si gonfia come una palla tonda.
- Espirazione lenta e liscia - lo stomaco si ritrae lentamente verso la parte posteriore.
Ripeti 4-10 volte.
- "Palloncino al petto" (respirazione media, costale)
Obiettivo: insegnare ai bambini a rafforzare i muscoli intercostali, a focalizzare la loro attenzione sul loro movimento, eseguendo la ventilazione delle parti centrali dei polmoni.
Posizione di partenza: sdraiata, seduta, in piedi. Le mani si mettono sulla parte inferiore delle costole e si concentrano su di esse.
- Fai un'espirazione lenta e uniforme, stringendo le costole del torace con le mani.
- Inspirare lentamente attraverso il naso, le mani sentono il petto aprirsi e rilasciare lentamente il morsetto.
- Durante l'espirazione, il torace viene nuovamente serrato lentamente con due mani nella parte inferiore delle costole.
Ripeti 6-10 volte.
Nota. I muscoli addominali e la cintura della spalla rimangono immobili. Nella fase iniziale dell'allenamento, è necessario aiutare i bambini a spremere leggermente e a decomprimere la parte inferiore della gabbia toracica sull'espirazione e inspirare.
Esercizi per bambini dai 5 anni (tecnica A. N. Strelnikova)
- "Riscalda".
Posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, il busto le braccia diritte piegate a metà ai gomiti, le dita leggermente serrate a pugno, girate l'una all'altra.
Siediti, incrocia le braccia l'uno verso l'altro, inspirando con il naso è attivo, veloce, chiaramente udibile. Ritorna alla posizione originale. Riposo. A proposito espirare non pensare, non controllare la sua mente. Ripeti l'esercizio di fila otto volte senza pause. Vota 1-2 respiri al secondo, muoviti strettamente ritmicamente. Ripeti 10-20 volte.
- "Slope". Prima parte
Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, busto dritto, braccia abbassate ("alle giunture").
Inclina in avanti in avanti con le mani a caso, incrociando leggermente, inalando con il naso: veloce, chiaramente udibile. Tornare alla posizione originale non è completamente - e di nuovo inalare mentre si inclina in avanti. Chi espira non pensare, non interferire, ma non aiutarlo. Ripeti 8 volte, tempo - 1-2 respiri al secondo, piegati rigorosamente ritmicamente. Ripeti 10-20 volte.
- "Slope". Seconda parte.
Posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, il corpo dritto, le braccia all'altezza delle spalle, piegati ai gomiti, le dita leggermente serrate a pugno, rivolte l'una verso l'altra. Appoggiati all'indietro, le braccia incrociate bruscamente davanti al petto; Respiro del naso - veloce, attivo, chiaramente udibile, ma non rumoroso. Ritornare alla posizione originale non è completamente - e di nuovo inalare quando si inclina all'indietro. Ripeti 8 volte, tempo - 1-2 respiri al secondo, movimenti ritmici. Ripeti 10-20 volte.
Posizione di partenza: in piedi, sporgendosi in avanti, le braccia in basso.
Wiggle avanti e indietro. Quando ci si piega in avanti e si inala, le braccia sono incrociate. Inspirare attraverso il naso, veloce, attivo, ben udibile (ma non dovrebbe essere deliberatamente rumoroso). Vota 1-2 respiri al secondo. Ripeti 10-20 volte.
Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti con un breve respiro: non cercare di prendere più aria possibile, ma, al contrario, respirare il volume meno del possibile. Assicurati di non aiutare ad espirare. Le mani non portano via dal corpo.
Classi sui simulatori respiratori
Quando gli esercizi di respirazione perdono la loro forma di gioco, diventa sempre più noioso per i bambini farlo. Poiché non sono consapevoli dell'importanza di questo processo, diventa semplicemente poco interessante seguire le piste, controllare le inalazioni e le esalazioni, per seguire il respiro. Restituire interesse per gli esercizi di respirazione, è possibile utilizzare il simulatore di respirazione.
Come sai, dopo cinque anni, i bambini sono sempre più alla ricerca di indipendenza. Il simulatore di respirazione può essere presentato al bambino come un dispositivo, nel quale sono coinvolti solo gli adulti.
Quindi il bambino avrà un interesse nel processo e sarai in grado di insegnargli a percepire correttamente il respiro. Da cinque a sette anni, devi condurre le lezioni solo sotto il tuo controllo. Dopo sette anni, il bambino sarà in grado di esercitarsi sul simulatore stesso.
Il tempo di lezione non dovrebbe essere superiore a 20 minuti. Devi iniziare con 1-2 minuti al giorno. Il carico viene aggiunto ogni 2-3 giorni per un minuto.
Un bambino di età inferiore a 12 anni deve essere sottoposto a tre fasi di allenamento su un apparato di respirazione (le fasi sono descritte nelle istruzioni). Dopo 12 anni, puoi collegare il quarto stadio.
L'effetto della pratica sul simulatore respiratorio non è in alcun modo inferiore all'effetto di praticare tipi standard di ginnastica respiratoria.
Non è sempre possibile proteggere un bambino da fattori ambientali dannosi, quindi è importante non "nasconderlo" da minacce esterne, ma insegnare come proteggersi. La ginnastica respiratoria è uno dei modi per proteggere il corpo dei bambini. Classi regolari aiuteranno il tuo bambino a far fronte più facilmente alle malattie virali e non a sprecare la preziosa infanzia sull'influenza e sull'ARVI.
Per saperne di più sulla protezione dei bambini dalle malattie, iscriviti al nostro blog. Invieremo articoli utili una volta alla settimana.
Tecnica di respirazione: come respirare correttamente e che tipo di esercizi di respirazione scegliere
Vi diciamo quanto sia pericolosa la respirazione impropria, come normalizzarla e quale tipo di ginnastica respiratoria è meglio scegliere per la promozione della salute.
Hai pensato a come respirare? Nella vita, usiamo meno della metà del volume dei nostri polmoni, respiriamo aria superficialmente e rapidamente. Un simile approccio scorretto viola l'attività vitale del corpo e provoca la comparsa di molti disturbi: dall'insonnia all'aterosclerosi.
Quanto più spesso respiriamo l'aria, minore è l'ossigeno che il corpo assorbe. Senza ritardi respiratori, il biossido di carbonio non può accumularsi nel sangue e nelle cellule dei tessuti. E questo importante elemento supporta i processi metabolici, partecipa alla sintesi di aminoacidi, calma il sistema nervoso, dilata i vasi sanguigni, stimola il centro respiratorio e lo fa funzionare in modo ottimale.
Qual è il rischio di respirazione anormale?
Una rapida respirazione superficiale contribuisce allo sviluppo di ipertensione, asma, aterosclerosi, malattie cardiovascolari e di altro tipo. Nel tentativo di compensare l'eccesso di perdita di anidride carbonica, il corpo attiva un sistema protettivo. Di conseguenza, si verifica un sovraccarico, che porta ad un aumento della secrezione di muco, aumento dei livelli di colesterolo, restringimento dei vasi sanguigni, spasmi di vasi bronchiali e muscoli lisci di tutti gli organi.
Come normalizzare il processo di respirazione?
L'arricchimento di anidride carbonica del sangue contribuisce a dormire sull'addome, il digiuno, le procedure idriche, l'indurimento, i carichi sportivi e le pratiche respiratorie speciali. È anche importante evitare lo stress, l'eccesso di cibo, l'assunzione di droghe, l'alcol, il fumo e il surriscaldamento, ovvero condurre uno stile di vita sano.
Qual è l'uso della ginnastica respiratoria?
- Prevenzione delle malattie bronchiali (asma, ostruzione, bronchite cronica).
- Massaggio degli organi interni, miglioramento della motilità intestinale e rafforzamento della muscolatura addominale.
- Concentrazione e aumento dell'attività intellettuale.
- Ridurre la fatica, combattere lo stress e l'insonnia.
- Una raffica di energia, vigore e benessere eccellente.
- Pelle elastica giovane e anche cadere chili in più.
Cinque regole generali per eseguire esercizi di respirazione
- Inizia con il più leggero, aumentando gradualmente il carico.
- Esercitarsi all'aria aperta (o in un'area ben ventilata) e in abiti comodi.
- Non distrarti durante la lezione. La concentrazione è importante per il massimo effetto.
- Respira lentamente. La respirazione lenta contribuisce alla massima saturazione del corpo con l'ossigeno.
- Fai esercizi con piacere. Se si verificano sintomi spiacevoli, interrompere l'allenamento. Consultare uno specialista per ridurre il carico o aumentare la pausa tra le serie. L'unico disagio consentito è leggero capogiro.
Tipi di esercizi di respirazione
Pratica dello yoga
Molti secoli fa, lo yoga ha scoperto il rapporto del respiro con lo sviluppo emotivo, fisico e mentale dell'uomo. Grazie a esercizi speciali, i chakra e i canali di percezione si aprono. La ginnastica respiratoria ha un effetto benefico sugli organi interni, trovi equilibrio e armonia. Gli yogi chiamano il loro sistema pranayama. Durante l'esercizio, la respirazione è necessaria solo attraverso il naso.
Il pranayama è l'abilità di controllare coscientemente il respiro e controllare l'energia del corpo con l'aiuto di respiri ed esalazioni.
Kapalabhati - respiro del ventre
Sedersi in una posizione comoda con la schiena dritta. Chiudi gli occhi e concentrati sul sopracciglio. Mentre inspiri, gonfia l'addome: rilassa la parete addominale e l'aria stessa entra nei polmoni. Mentre espiri, stringi l'addome alla colonna vertebrale, il movimento dovrebbe essere attivo. La gabbia toracica e i polmoni superiori non sono coinvolti nel processo. Inizia con 36 respiri. Quando ti abitui, porta a 108.
Nadi shodhana - respirando attraverso la narice sinistra e destra
Coprire la narice destra con il pollice e, attraverso la sinistra, inspirare ed espirare. Eseguire cinque cicli (inspirazione ed espirazione sono considerati un ciclo), quindi cambiare la narice. Inspirare ed espirare attraverso due narici - anche cinque cicli. Esercitati per cinque giorni e procedi con la tecnica successiva.
Inspirate ed espirate con la narice sinistra, quindi chiudetela ed inspirate ed espirate attraverso la destra. Cambia le dita, coprendo alternativamente la narice sinistra e destra. Esegui 10 respiri.
Ginnastica Strelnikova
Questa ginnastica è progettata come un modo per ripristinare la voce cantata. Tuttavia, l'esperienza ha dimostrato che il metodo di A. N. Strelnikova, basato sullo scambio di gas, è in grado di guarire in modo naturale ed efficace l'intero corpo. Gli esercizi coinvolgono non solo il sistema respiratorio, ma anche il diaframma, la testa, il collo e gli addominali.
Il principio della respirazione è un respiro veloce con il naso ogni secondo durante l'esercizio. L'inalazione deve essere attiva, intensa, rumorosa e attraverso il naso (con le narici dovrebbero essere chiuse). Espirando impercettibile, succede da solo. Il sistema di Strelnikova include molti esercizi, tre dei quali sono di base.
Esercizio "Palm"
Stai con le braccia piegate verso i gomiti e le mani lontano da te. Stringi le mani a pugno, mentre fai respiri acuti e rumorosi. Dopo aver completato una serie di otto respiri, riposati e ripeti l'esercizio - solo 20 cicli.
Esercita "Chaser"
Metti i piedi un po 'più stretti della larghezza delle spalle, le braccia all'altezza della vita, i palmi chiusi a pugno. Mentre inspiri, abbassa bruscamente le braccia, apri i pugni e allarga le dita. Prova a sforzare braccia e spalle con la massima forza. Fai otto episodi otto volte.
Esercizio "Pompa"
Lascia le gambe nella stessa posizione. Inspirare rumorosamente, piegarsi lentamente e allungare le mani sul pavimento, senza toccarlo. Quindi torna dolcemente alla posizione di partenza, come se si stesse lavorando come una pompa. Fai otto episodi otto volte.
Metodo Buteyko
Secondo KP Buteyko (scienziato sovietico, fisiologo, clinico, filosofo della medicina, candidato alle scienze mediche), la causa dello sviluppo delle malattie è nell'iperventilazione alveolare. Con respiri profondi, la quantità di ossigeno prodotta non aumenta e la quantità di anidride carbonica diminuisce.
Un fatto interessante serve come conferma di questa teoria: il volume polmonare di un paziente affetto da asma bronchiale è di 10-15 litri, una persona sana è di 5 litri.
Lo scopo di questa ginnastica respiratoria è quello di sbarazzarsi dell'iperventilazione polmonare, che a sua volta aiuta a far fronte a malattie come l'asma bronchiale, le allergie, la bronchite asmatica, l'angina, il diabete e così via. Il sistema Buteyko comprende la respirazione superficiale artificiale, il ritardo, il rallentamento e la difficoltà di respirazione, compreso l'uso di corsetti.
La fase iniziale dell'allenamento
Misura la pausa di controllo - l'intervallo tra un'espirazione silenziosa e il desiderio di inspirare (in modo che tu non voglia respirare attraverso la bocca). Norma: da 60 secondi. Misurare la frequenza del polso, la frequenza è inferiore a 60.
Sedersi su una sedia, raddrizzare la schiena e guardare un po 'sopra la linea degli occhi. Rilassa il diaframma, iniziando a respirare così superficialmente che c'è una sensazione di mancanza di aria nel petto. In questo stato, devi essere entro 10-15 minuti.
Il significato degli esercizi secondo il metodo Buteyko è di ridurre gradualmente la profondità della respirazione e minimizzarla. Entro 5 minuti, ridurre il volume di inalazione, quindi misurare la pausa di controllo. Esercitati solo a stomaco vuoto, respira attraverso il naso e in silenzio.
Bodyflex
Questa è una tecnica per trattare l'obesità, la pelle flaccida e le rughe, sviluppata da Greer Childers. Il suo indiscutibile vantaggio è l'assenza di restrizioni di età. Il principio del bodyflex consiste nella combinazione di respirazione aerobica e stretching. Di conseguenza, il corpo è saturo di ossigeno, che brucia i grassi, ei muscoli si stringono, diventando elastici. Inizia la padronanza della ginnastica con la respirazione a cinque stadi.
Respirazione a cinque fasi
Immagina di sederti su una sedia: piegati in avanti, appoggiando le mani sulle gambe, leggermente piegate sulle ginocchia, le natiche arretrate. Posiziona i palmi a circa 2-3 centimetri sopra le ginocchia.
- Espirare. Spremere le labbra in un tubo, rilasciare lentamente e uniformemente dai polmoni tutta l'aria senza lasciare traccia.
- Respiro. Senza aprire la bocca, inspirare rapidamente e bruscamente attraverso il naso, cercando di riempire i polmoni di aria. Il respiro dovrebbe essere rumoroso.
- Espirare. Alza la testa di 45 gradi. Fai muovere le labbra come se stessi macchiando il rossetto. Espirare dal diaframma con forza tutta l'aria attraverso la bocca. Dovrebbe sembrare un inguine.
- Pausa. Trattenere il respiro, inclinare la testa in avanti e ritrarre lo stomaco per 8-10 secondi. Prova ad avere un'onda. Immagina che lo stomaco e gli altri organi addominali siano letteralmente posti sotto le costole.
- Rilassati, inspira e rilascia i tuoi addominali.
Sistema Muller
La ginnasta danese Jørgen Peter Müller chiede una respirazione profonda e ritmica senza pause: non trattenere il respiro, non fare respiri brevi ed esalazioni. L'obiettivo dei suoi esercizi è la salute della pelle, la resistenza respiratoria e il buon tono muscolare.
Il sistema consiste di 60 movimenti respiratori eseguiti simultaneamente con dieci esercizi (un esercizio - 6 respiri e respiri). Raccomandiamo di iniziare con un leggero grado di difficoltà. Esegui i primi cinque esercizi lentamente per sei volte. Respira nel petto e attraverso il naso.
5 esercizi per rafforzare il corsetto muscolare
Esercizio numero 1. Posizione di partenza: mani sulla cintura, piedi vicini, schiena dritta. In alternativa, sollevare e abbassare le gambe diritte in avanti, ai lati e indietro (una gamba inspira, l'altra espira).
Esercizio numero 2. Metti i piedi a una distanza di un passo breve. Quando inspiri, piega il più indietro possibile (con la testa), muovi i fianchi in avanti, piega le mani contratte con i gomiti e i polsi. All'espirazione, chinati, raddrizza le braccia e cerca di toccare il pavimento con loro. Non piegare le ginocchia.
Esercizio numero 3. Chiudi e non sollevare i talloni. Durante l'inspirazione, inclinare il busto verso sinistra e contemporaneamente tenere la mano piegata a metà dietro la testa. Espirare e tornare alla posizione di partenza. Ripeti il movimento a destra.
Esercizio numero 4. Sciogliere i piedi alla massima distanza l'uno dall'altro. I talloni sono rivolti verso l'esterno, le braccia pendono liberamente sui lati. Girare il corpo: spalla destra - schiena, anca sinistra - avanti e viceversa.
Esercizio numero 5. Metti le gambe alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, alza lentamente le braccia di fronte a te. Fai uno squat profondo sull'espirazione. Raddrizza e abbassa le braccia.
Controindicazioni
Non importa quanto sia grande l'uso della ginnastica respiratoria, dovrebbe essere fatto con attenzione. Prima di iniziare qualsiasi lezione consulta il tuo medico. A poco a poco passare ad un aumento dello stress per evitare gli spiacevoli sintomi di iperventilazione.
Esercizi di respirazione sono controindicati per le persone dopo l'intervento chirurgico e con determinate malattie. Le restrizioni sono l'ipertensione grave, un alto grado di miopia, un infarto, un glaucoma nella fase acuta della malattia sullo sfondo di ipertermia, ARVI, patologie cardiovascolari ed endocrine scompensate.
Sorprendentemente, ma il fatto: il processo naturale di inspirazione ed espirazione può cambiare notevolmente la tua vita. La tecnica respiratoria scelta correttamente può migliorare la salute e assicurare la longevità. La cosa principale è il desiderio di imparare e un approccio competente.
Ginnastica respiratoria: tipi, come fare, qual è l'uso
Esistono diversi tipi di tecniche di respirazione, respirazione ed esercizi, molti dei quali hanno origine nel lontano passato. Che cosa esattamente e come seguirli - vediamo.
Esercizi di respirazione
La ginnastica respiratoria è una sequenza specifica di esercizi di respirazione. Con il suo aiuto, vengono curate le malattie dei bronchi, i polmoni e il sistema osseo e legamentoso viene rafforzato. La condizione generale migliora: l'attività e la concentrazione aumentano, il sonno diventa facile e gli indicatori fisici sono migliori. Con il fatto che gli esercizi di respirazione possono essere eseguiti 30 minuti al giorno senza molto sforzo, l'effetto è sentito quasi immediatamente, e il risultato visibile non ci metterà molto ad aspettare.
Tali pratiche sono molto specifiche, hanno molti tipi e, se eseguite in modo improprio, possono essere dannose. Dovresti stare attento e attento quando scegli il tuo metodo di trattamento con la ginnastica respiratoria. Consultare un medico e scegliere il respiratore giusto per il proprio corpo.
Per rivelare più pienamente le possibilità della ginnastica, diamo un'occhiata a quali tipi di respirazione esistono:
- Superiore - respirando attraverso la parte superiore del torace. Il diaframma quasi non si muove e i muscoli addominali si irrigidiscono appena.
- L'aria media entra nel corpo a causa dell'espansione della sezione centrale del torace. I muscoli addominali si contraggono più fortemente, il diaframma si muove appena verso il basso.
- Inferiore: coinvolge la parte inferiore del torace. Il diaframma è abbassato il più possibile e i muscoli addominali sono rilassati.
- Completo: la combinazione di tutti i precedenti tipi di respirazione. C'è un riempimento massimo dei polmoni con l'aria.
- Retromarcia - quando si inspira, tutte le azioni sono invertite: i muscoli addominali sono tesi, il diaframma si abbassa. Gli organi interni sono compressi e il loro massaggio avviene.
- Con un ritardo - la respirazione, in cui si verifica un ritardo nel ciclo di inspirazione. Ci sono diverse opzioni per questa respirazione:
- inalare, ritardare, espirare;
- inalare, espirare, ritardare;
- inalare, ritardare, espirare, ritardare.
Quest'ultimo metodo è usato attivamente nello yoga, perché gli antichi maestri di questa dottrina credevano che al momento di trattenere il respiro, il corpo fosse pieno di energia e forza.
Quindi, conosciamo i principali tipi di respirazione - ora parliamo dei tipi e delle differenze degli esercizi di respirazione.
Tipi di esercizi di respirazione
Esistono molti tipi di esercizi di respirazione, ma tutti lavorano sui seguenti principi:
- difficoltà artificiale;
- tenuta del respiro;
- respiro lento.
In altre parole, tutto si basa sull'indebolimento della respirazione, grazie al quale sorgono i benefici degli esercizi di respirazione.
Ginnastica respiratoria Strelnikova
Essendo una giovane cantante d'opera, Alexandra Nikolaevna Strelnikova e sua madre hanno sviluppato un metodo per ripristinare una voce cantante, come i problemi iniziati con lui. La tecnica si è rivelata utile non solo per la voce, ma anche per l'organismo nel suo complesso.
Come fare esercizi di respirazione Strelnikova? Prima della partenza, dovresti preparare il luogo: dovrebbe essere una stanza luminosa con aria pulita e una finestra aperta. Le lezioni vanno fatte a stomaco vuoto o mezz'ora dopo i pasti.
L'essenza della tecnica Strelnikova è in ogni secondo respiro affilato attraverso il naso, che è accompagnato da una serie di esercizi. Tale respiro dovrebbe essere attivo, forte e rumoroso - "annusando l'aria". L'espirazione - invisibile, avviene da sola.
Il numero richiesto di regole:
- Ad ogni respiro, le spalle non si muovono, ma verso il basso.
- Le narici dovrebbero chiudersi come se fossero spinte. Devono obbedirti e avere il controllo.
- La ginnastica dovrebbe essere effettuata finché non si stanca di te, mentre c'è piacere.
Alla prima lezione gli esercizi dovrebbero essere eseguiti su 4, 8 o 16 respiri taglienti. Riposo tra esercizi - 2-4 secondi. Per un approccio, il numero medio è di 32 respiri, con una pausa di 2-4 secondi.
Quando ti alleni in due settimane, puoi portare il livello di allenamento fino a 4000 respiri al giorno dividendo la serie di esercizi in tre parti, eseguite al mattino, a pranzo e alla sera. Dopo aver avvertito un significativo miglioramento della salute, puoi ridurre il numero di respiri negli esercizi, ma non puoi affatto terminare gli esercizi.
Se peggiori, la malattia si aggrava: è meglio eseguire questa serie di esercizi di respirazione stando seduti o sdraiati per 2, 4, 8 respiri con una pausa tra loro per 2 secondi o più.
Ginnastica Strelnikova colpisce i polmoni, i bronchi, la pelle e gli apparati vocali e tratta le malattie corrispondenti: asma, bronchite, polmonite, balbuzie, scoliosi, lesioni spinali, malattie del sistema genito-urinario e persino nevrosi.
Ginnastica respiratoria Buteyko
Il metodo di respirazione di Konstantin Pavlovich Buteyko si basa sul principio "meno respirare". È stato dimostrato clinicamente che un tale approccio può curare oltre 90 malattie, la cui causa principale è la mancanza di anidride carbonica nel corpo. L'autore stesso ha definito il suo approccio "il metodo di eliminazione volontaria della respirazione profonda".
Tutti gli esercizi del sistema Buteyko sono basati sulla ritenzione o sulla respirazione superficiale. La sfida è ridurre il bisogno di ossigeno e una buona saturazione del corpo con anidride carbonica.
Esercizi di respirazione standard di Buteyko:
- Respiro: 2 secondi.
- Espirare - 4 secondi.
- Resistenza al respiro - 4 secondi.
Allo stesso tempo proverai una sensazione di mancanza di ossigeno - questo è normale. Questa condizione è parte integrante degli esercizi di respirazione di Buteyko.
La respirazione dovrebbe essere leggera, impercettibile, a differenza del metodo di Strelnikova, assolutamente silenziosa.
Questo tipo di ginnastica si adatta perfettamente a bronchiti, polmoniti, adenoiditi, patologie cutanee, malattia di Raynaud, obesità, reumatismi e molte altre malattie.
Per scoprire la tua condizione sul sistema Buteyko, conduci il seguente esperimento:
- Prendi il respiro più ordinario.
- Trattenere il respiro il più lontano possibile.
Se il ritardo è durato meno di 20 secondi - questo è male, da 20 a 40 secondi è soddisfacente, da 40 a un minuto - bene e oltre 60 secondi - eccellente.
Naturalmente, prima di usare questi esercizi di respirazione, vale la pena consultare il medico e scoprire se tali carichi sono adatti a te.
Esercizi di respirazione per la perdita di peso
Oltre a risolvere i problemi con gli organi interni, la ginnastica per la respirazione risolve i problemi estetici, ad esempio, lottando con l'eccesso di peso. Una serie speciale di esercizi, una tecnica speciale e le loro prestazioni quotidiane ti daranno forza ed energia e saranno in grado di rimuovere quei chili in più.
Questo tipo di esercizi di respirazione è molto più facile della corsa o dell'allenamento della forza, quindi è molto più facile e più piacevole usarlo nella vita di tutti i giorni. Le lezioni possono essere tenute in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Tuttavia, dovresti consultare il tuo medico, perché non tutti gli esercizi saranno utili. Ad esempio, per lesioni della colonna vertebrale, sistema cardiovascolare, durante la gravidanza o l'allattamento al seno, non si dovrebbe ricorrere all'uso di tali ginnastica. Ma puoi studiare sotto la supervisione di un dottore o istruttore.
I primi risultati degli esercizi per la perdita di peso saranno evidenti dopo due settimane. Con una lezione intensiva di un anno o più, influenzeranno lo stato generale di salute e salute in generale.
I principali tipi di ginnastica per la perdita di peso includono:
- Qigong - pratica spirituale e respiratoria dei tre esercizi per la perdita di peso;
- Pranayama: un sistema di esercizi yoga per sbarazzarsi di tutto l'eccesso nel corpo;
- bodyflex - Childers Grieg si basa sulla respirazione aerobica;
- Oxysize - una modifica del corpo senza esalazioni e inalazioni acuminate, una tecnica più delicata.
Gli esercizi principali di questa palestra sono "dollaro", "gatto", "addominali" e "forbici". Tutti loro sono particolarmente utili per le donne dopo il parto.
Come possiamo vedere, all'interno di un tipo di ginnastica ci sono diverse varietà. Per non sbagliare nella scelta e scegliere un metodo efficace, consultare il proprio medico.
Nonostante un così vasto assortimento di tecniche di respirazione, ci sono linee guida generali per tutti i tipi di esercizi:
- Allenamenti regolari e regolari.
- Le lezioni dovrebbero essere tenute solo di buon umore, astratte da tutto ciò che può causare emozioni negative.
- Non puoi abbandonare l'allenamento per un lungo periodo, ma piuttosto mantenere un ritmo di allenamento che sia conveniente per te.
- Aria fresca L'opzione più ideale: lezioni per strada o nella natura in un'area pulita.
L'ultimo punto è particolarmente importante, perché senza aria pulita non vi è alcun punto in tali esercizi di respirazione. Che cosa succede se vivi in un'area inquinata e frequenti viaggi di campagna sono impossibili?
Un'opzione è studiare a casa se hai installato un depuratore d'aria. Lo sfiatatoio è ancora meglio, poiché ha tre livelli di filtrazione contro polvere e sporco, allergeni e gas nocivi. Fornisce un flusso di ossigeno, che è così necessario per la ginnastica respiratoria, che è già stato ripulito dalla sporcizia della strada. Tali apparecchiature mantengono costantemente l'aria fresca e pulita in casa, che ti aiuterà a praticare la respirazione.
Tecniche di respirazione dallo yoga: i segreti della salute e della longevità da tempo immemorabile
Gli ultimi decenni di pratica dello yoga, compresi esercizi di respirazione, stanno guadagnando sempre più popolarità. E non è sorprendente, perché, semplici e accessibili a tutti, migliorano significativamente la qualità della vita, guariscono, danno tranquillità e godono della vita di tutti i giorni.
Il valore delle pratiche di respirazione nello yoga
Esercizi di respirazione noti all'umanità da molto tempo. Anche negli antichi testi vedici si dice che, stabilendo il controllo sul respiro, si può stabilire il controllo sulla propria energia vitale e liberarsi dei pensieri negativi.
Di solito una persona respira inconsciamente. Respirare è un'azione che non richiede il nostro controllo vigile. Tuttavia, coloro che praticano lo yoga, imparano persino questo processo naturale per creare qualcosa di speciale, più profondo e calmo. Nel corso del tempo, la nuova tecnica diventa un'abitudine e cambia la percezione del mondo che la pratica. Di conseguenza, il corpo equilibra l'equilibrio di ossigeno e anidride carbonica. Se questo rapporto viene violato, l'ossigeno non può essere completamente assorbito dal corpo. Inoltre, con una corretta respirazione, vengono attivati vari muscoli respiratori. Di solito una persona respira, riempiendo parzialmente i polmoni. Lo yoga insegna come riempirli completamente.
I benefici delle pratiche di respirazione yoga
Le pratiche respiratorie non comportano stress fisici sul corpo, ma sono molto utili. Influenzano la vita umana come segue:
- contribuire allo sviluppo delle capacità mentali e migliorare la memoria;
- attivano il processo di fornitura di ossigeno alle cellule, il che significa che tutti gli organi e i sistemi guariscono;
- avere un effetto positivo sul lavoro del sistema cardiovascolare;
- migliorare le prestazioni del tratto gastrointestinale;
- aumentare la resistenza allo stress;
- rallentare il processo di invecchiamento;
- rafforzare il sistema immunitario.
Patanjali - filosofo indiano, che visse nel II secolo aC. e., il fondatore dello yoga, ha chiamato gli 8 passi della pratica dello yoga. Gli esercizi respiratori in questo sistema occupano il quarto posto, tra le pratiche (fisiologiche) inferiori e quelle superiori (spirituali), perché influenzano tutti gli aspetti della vita umana: fisica (guarigione, rafforzamento delle difese del corpo) e mentale, psicologica (calmando la mente, migliorando l'efficienza, capacità di sopportare i problemi della vita).
Controindicazioni per esercizi di respirazione yoga
Le controindicazioni assolute per gli esercizi di respirazione sono i seguenti stati:
- cardiopatia organica;
- malattie del sangue (leucemia, emofilia, trombosi, tromboflebite, compromissione dell'equilibrio acido-base);
- aumento della pressione intracranica e oculare;
- condizioni acute degli organi addominali;
- periodo dopo grave trauma cranico, infiammazione del cervello;
- periodo dopo le operazioni addominali;
- forte processo adesivo;
- distonia vegetovascolare o neurocircolatoria grave "tipo ipertonico";
- ipertensione;
- neuroinfections, malattie mentali e disturbi, neoplasie maligne;
- la presenza di un processo cronico nei polmoni o asma.
Esercizi di respirazione auto-master non raccomandati per bambini sotto i 14 anni e donne in gravidanza.
Abbandonare temporaneamente la pratica dovrebbe essere nelle seguenti situazioni:
- con grave stanchezza fisica;
- a surriscaldamento o troppo freddo;
- con intossicazione da droghe;
- durante il corso di agopuntura o shiatsu (terapia pratica giapponese, che comporta la pressione delle dita su certe aree del corpo);
- entro due giorni dall'assunzione di alcol (anche cento grammi di vino secco);
- per 6 ore dopo il bagno o la sauna;
- a temperature superiori a trentasette gradi;
- con mestruazioni forti o dolorose.
È meglio se i primi passi per padroneggiare gli esercizi di respirazione nello yoga sono fatti sotto la guida di un istruttore esperto che selezionerà i praticanti individualmente, tenendo conto delle caratteristiche e dei bisogni di una particolare persona, e farà in modo che vengano eseguiti correttamente.
Ha inspirato, espirato, trattenuto il respiro - sembrerebbe che potrebbe essere più facile... Ma spesso i principianti commettono errori visibili solo di lato. Un istruttore esperto ti dirà se, per esempio, le spalle sono sollevate, la testa non è diretta lì, il volto è inclinato e lo stomaco è attirato nel momento sbagliato. Solo una pratica regolare aiuta a correggere queste carenze.
Principi di respirazione nello yoga
Sono noti tre tipi di respirazione:
Il primo tipo è molto superficiale, coinvolge solo il polmone superiore, le spalle, la clavicola e le costole. Con il respiro a chiave, l'aria non raggiunge gli alveoli, non è completamente assorbita.
Con la respirazione toracica, l'ossigeno riempie la parte centrale dei polmoni. Spesso respira sotto stress quando una persona si sente costretta e costretta. A volte questa respirazione diventa un'abitudine. Certo, non contribuisce al pieno funzionamento del corpo.
A proposito, gli psicologi per superare situazioni stressanti raccomandano di agire dall'opposto. Quando una persona si sente imbarazzata, "non a suo agio", una volta che inizia a respirare lentamente e profondamente, il suo stato psicologico migliora.
La respirazione più naturale e utile è addominale (detta anche diaframmatica), nel corso della quale viene attivato il diaframma, che in questo caso diventa sempre più piccolo. Quindi, il carico viene rimosso dal cuore, il che facilita il suo lavoro. Quindi la persona viene liberata, abbassa le spalle, raddrizza il corpo, raddrizza il torace. La pratica yoga implica solo un tale respiro.
La respirazione consiste di quattro fasi: espirazione, trattenimento del respiro, inspirazione e ancora tenuta.
Il ritardo dura da 3 secondi per i principianti a 90 secondi per esperti artigiani.
La pratica implica l'osservanza delle seguenti regole:
- Gli esercizi devono essere eseguiti regolarmente.
- Praticare a stomaco vuoto o non prima di due ore dopo aver mangiato.
- Il corpo ha bisogno di essere rilassato, non devi lavorare troppo, vuoi ottenere risultati rapidi.
- Sono richiesti aria fresca e temperatura ambiente confortevole. Ancora meglio se hai l'opportunità di praticare in natura.
Vertigini, nausea, rumore, tinnito durante la pratica - un segno che stai provando troppo, vai a un'opzione più semplice.
Le pratiche più popolari
Esercizi di respirazione yoga includono:
- pieno respiro yogico;
- pranayama (dal pranayama sanscrito - controllo sulla respirazione).
È meglio praticare la seduta. È importante mantenere la postura dritta e le spalle allo stesso livello, abbassate.
Galleria fotografica: le migliori pose per la formazione
Respiro completo di yoga
Questo tipo di esercizio comporta respiri profondi ed esalazioni.
L'inalazione deve iniziare nella cavità addominale. Quindi è necessario riempire l'area del torace con l'ossigeno e quindi l'area della clavicola. Exhale commette anche in un certo ordine. Innanzitutto, espira dall'area della clavicola, quindi rilascia l'aria dal torace e, nell'ultima curva, dall'addome. L'intero processo dovrebbe essere sentito come un movimento continuo, liscio, graduale, senza sobbalzi e movimenti improvvisi. Espirare l'aria per una sensazione di vuoto nei polmoni. La pausa tra inspirazione ed espirazione dovrebbe richiedere alcuni secondi.
A seconda di come senti di dover eseguire gli approcci 6 - 8. Nel corso del tempo, vale la pena aumentare il tempo di pratica a 10 minuti. L'esercizio dovrebbe portare gioia, riempirsi di energia e in nessun caso essere eseguito con la forza.
Per me, la respirazione è la migliore cura per l'insonnia. Se non riesco ad addormentarmi, accendo la schiena, rilasso il mio corpo dalle mie dita fino in cima alla mia testa, faccio qualche lento respiro profondo ed esalazioni... E poi non ricordo!
Video: respiro completo di yoga
Bhastrika
Bhastrika richiede un po 'di allenamento. Ecco le sue proprietà utili:
- bruciando le tossine nel corpo;
- aumentare il "fuoco interiore nel corpo" (utile per coloro che sono costantemente congelati);
- bilanciamento dei dosha (energie) nel corpo;
- rinnovamento del sangue;
- accelerazione del metabolismo;
- recupero di organi interni, in particolare quelli responsabili della digestione;
- rafforzamento, aumento del volume, attivazione dei polmoni (utile per l'asma);
- aiuto con mal di gola (muco "brucia");
- armonizzazione del sistema nervoso centrale;
- trovare pace, allegria, fiducia, ottimismo.
Bhastrika in traduzione - pellicce di fabbro. Come far esplodere un fuoco nella fucina con l'aiuto del soffietto, la tecnica implica una respirazione forte e forte che gonfia l'energia del praticante.
Istruzioni passo passo:
- Innanzitutto, fai 10 respiri profondi ed espirazioni prima attraverso la narice sinistra (tieni la destra con il pollice della mano destra), poi vice versa, inspira 10 volte ed espira attraverso la destra.
- Inspirare attraverso la narice sinistra, tenere entrambe le narici, trattenere il respiro per alcuni secondi, espirare attraverso la narice sinistra.
- Ripeti lo stesso del secondo paragrafo, solo attraverso la narice destra.
- Fai 10 cicli di fabbro che respirano attraverso entrambe le narici.
- Fai un respiro profondo, tieni entrambe le narici e trattieni il respiro di nuovo. Espirare lentamente attraverso entrambe le narici.
Queste cinque azioni costituiscono un ciclo di Bhastrika. A poco a poco, è possibile aumentare il numero di cicli da 1 a 5. Aumentare il numero di giri e il tempo di trattenere il respiro dovrebbe essere graduale, la pratica dovrebbe essere accompagnata da un senso di comfort e piacere.
Video: respiro bhastrik
Kapalabhati
Questa tecnica comporta un'espirazione rapida e vigorosa.
Kapalabhati - tradotto come "ripulire il cranio".
La pratica è utile perché:
- ripristina l'attività dell'apparato respiratorio;
- pulisce i dotti nasali;
- riscalda il corpo;
- rinvigorisce, rinfresca la mente;
- attiva la ghiandola pineale, o epifisi;
- ripristina i cicli naturali del sonno e della veglia, allevia l'insonnia, aiuta a svegliarsi facilmente al mattino.
Gli scienziati confermano che la stimolazione della ghiandola pineale aumenta il livello di melanina, un ormone che regola i ritmi del sonno e della veglia.
- Quando inspiri, devi gonfiare lo stomaco, mentre espiri, tiralo verso la spina dorsale dal basso verso l'alto. Porta questo respiro all'automatismo.
- Quindi, durante l'espirazione, rendere più attivo il movimento dell'addome, espirare bruscamente e spesso (espirazione attiva). E mentre inspiri, rilassa l'addome in modo che l'aria stessa entri nei polmoni (inalazione passiva).
- Per i principianti sono sufficienti 36 cerchi respiratori, ma a poco a poco è necessario portare il numero di ripetizioni a 108.
È necessario spingere l'aria fuori dallo stomaco, lasciando il seno il più immobile possibile, immaginando come la testa viene liberata da pensieri, emozioni, esperienze negative.
Per i principianti, se provano a fare subito l'esercizio in fretta, spesso accade il contrario: mentre inspiri, la cavità addominale si abbassa e mentre esali si alza. La prima volta è molto conveniente se hai le mani sullo stomaco. Quindi è più facile rintracciare il suo movimento.
Troppa attività della ghiandola pineale porta ad un indebolimento della potenza. Ottimo per monaci ed eremiti. Tuttavia, per la gente comune è buono con moderazione.
Video: respirazione Kapalabhati
ujjayi
Durante l'esecuzione della tecnica, i rigonfiamenti del petto del praticante, quindi la tecnica è chiamata il respiro del vincitore, il vincitore, il conquistatore. In questo caso, la glottide si restringe, il che porta alla comparsa di un sibilo.
La parola "ud" è tradotta come potenza e "jaya" è successo.
La tecnica ha un tale effetto:
- calma i nervi;
- pacifica la mente;
- aumenta la resistenza;
- tonifica gli organi;
- arieggia i polmoni;
- aiuta a eliminare l'espettorato.
L'ordine di esecuzione è il seguente:
- Mento nella scanalatura tra la clavicola.
- Espirare il più profondamente possibile.
- Inspirate lentamente, fate un respiro profondo, in modo che suoni il fischio "c" (pronunciato ad alta voce).
- Tirare indietro l'intero addome fino alla colonna vertebrale. Trattenete il respiro per 1-2 secondi.
- Espirare lentamente, gradualmente, per svuotare completamente i polmoni. Quando inizi l'espirazione, assicurati che lo stomaco rimanga disegnato. Dopo 2-3 secondi, avviare lentamente e gradualmente allentare il diaframma. Ci dovrebbe essere un suono di respiro "x".
- Aspetta un secondo prima di iniziare un nuovo respiro.
Queste azioni costituiscono una cerchia di Ujjayi. Dovresti fare alcune ripetizioni entro 5-10 minuti.