Esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione possono essere controllati in pochi minuti. Tuttavia, occorrono diversi mesi di pratica regolare per ottenere il massimo effetto.

Il terzo esercizio, "respirazione profonda" - è la chiave. Fallo 1-2 volte al giorno, così come quando hai bisogno di calmarti e rilassarti.

Ogni volta, presta attenzione alle tue condizioni prima e dopo la lezione.

1. Consapevolezza del respiro

La respirazione è di due tipi. La respirazione toracica è più superficiale. Di solito è associato a stati ansiosi ed emotivamente difficili. La respirazione nell'addome (diaframma) è più naturale e profonda; Riempie non solo la parte superiore, ma anche la parte inferiore dei polmoni con l'aria, assicura il normale funzionamento dell'apparato respiratorio e calma il sistema nervoso.

Il primo esercizio è determinare il tuo solito tipo di respirazione.

1. Chiudi gli occhi Metti la mano destra sulla pancia, intorno alla cintura e la mano sinistra sul petto, al centro.
2. Senza cercare di cambiare il respiro, basta guardarlo. Quale mano sale di più quando inspiri? Se la mano sullo stomaco non si muove o si muove meno della mano sul petto, allora hai la respirazione toracica.

2. Respirare nella pancia

Nel secondo esercizio, devi imparare a respirare non con il seno, ma con lo stomaco. Questo ridurrà la tensione muscolare e l'ansia, permettendoti di rilassarti.

Per iniziare a respirare con lo stomaco, puoi ricorrere alla seguente tecnica: fare uno o due respiri completi, rilasciando aria dalla parte inferiore dei polmoni. Poi alla prossima inspirazione disegnerai nell'aria con il diaframma.

1. Sdraiati sulla schiena nella posizione del "corpo morto": le gambe diritte e leggermente divaricate, i calzini si affacciano, le mani sui lati, non si tocca il corpo, i palmi delle mani verso l'alto, gli occhi chiusi. Segui il respiro come nel primo esercizio.
2. Metti entrambe le mani o un libro sullo stomaco. Respira attraverso il naso. Prova a respirare nello stomaco e osserva il movimento delle tue mani (o dei tuoi libri).
3. Se non riesci a respirare con lo stomaco, premi leggermente le mani sul ventre mentre espiri per rilasciare l'aria rimanente dalla parte inferiore dei polmoni. Se continua a non funzionare, sdraiati a faccia in giù con la testa sulle mani giunte. Cerca di respirare lo stomaco in modo da sentire come si appoggia al pavimento.

3. Respirazione profonda

Questo esercizio può essere eseguito in varie posizioni, ma per cominciare è meglio mentire a faccia in su, piegarsi e le ginocchia leggermente divaricate, mettendo le gambe a parte, tenendo la schiena dritta. Dopo la padronanza, pratica questo esercizio anche stando seduti e in piedi.

1. Metti una mano sul petto, l'altra sullo stomaco. Respirare lentamente e profondamente attraverso il naso. Inspirare nello stomaco in modo che la mano sullo stomaco si sollevi il più possibile, e sul torace si muova solo un po 'insieme al sollevamento dell'addome.
2. Fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira attraverso la bocca con un piccolo rumore. Rilassa la bocca, la lingua e il viso. Fai respiri lenti, profondi ed esalazioni, alzando e abbassando l'addome. Concentrati sul suono dell'espirazione e sulla sensazione di respirazione mentre ti rilassi sempre di più. Continua per 5-10 minuti. In futuro, puoi aumentare la durata a 20 minuti.

4. Rilassamento con un sospiro

Molto spesso, quando sospiri o sbadigli durante il giorno, ti manca l'ossigeno. Solitamente il sospiro è preceduto da una sensazione di tensione e dalla sensazione che non tutto è in ordine. Poiché il sospiro aiuta essenzialmente a ridurre questa tensione, puoi praticarla come mezzo di rilassamento.

1. Siediti o alzati in piedi. Espirando, emettete un suono profondo.
2. Non pensare troppo a come respiri, fallo in modo naturale.
3. Respira in quel modo 8-12 volte, immergendoti in una sensazione di rilassamento.

5. Conta di espirazione

1. Sedersi comodamente o sdraiarsi, mantenendo la schiena dritta e senza incrociare le braccia. Respira profondamente nella tua pancia. Prima di espirare, metti in pausa.
2. Considera l'espirazione: uno, due, tre, quattro. Poi di nuovo: uno, due, tre, quattro. Continua per 5-10 minuti.
3. Notare come la respirazione rallenta gradualmente, il corpo si rilassa e il cervello si calma.

6. Tensione di espirazione

1. Sedersi comodamente su una sedia con i piedi per terra.
2. Inspirare nello stomaco e dire a se stessi: "Respira l'inalazione". Prima di espirare, metti in pausa.
3. Espirare dall'addome e dire a te stesso: "Io espiro la tensione". Pausa prima del prossimo respiro.
4. Ad ogni respiro, presta attenzione alla tensione esistente nel corpo, ad ogni respiro, lascia andare.
5. Usa l'immaginazione per visualizzare come il rilassamento entra nel tuo corpo e la tensione lo lascia.

7. Respiro di pancia e immaginazione

Fai questo esercizio ogni giorno per almeno 5-10 minuti.

1. Sdraiati sulla schiena nella posizione di "corpo morto".
2. Metti le mani sul plesso solare e respira con lo stomaco per alcuni minuti.
3. Immagina come l'energia si riversa nei tuoi polmoni ad ogni respiro e si accumula nel plesso solare. Quindi immagina come, con l'espirazione, l'energia esca da ogni parte del corpo. Prova a creare un'immagine visiva di questo processo.

Come variante di questo esercizio, puoi tenere una mano sul plesso solare, immaginando come l'energia fluisce e si accumula lì ad ogni respiro. Metti l'altra mano su un punto dolente, immaginando come su ogni energia di esalazione fluisce verso questo luogo, curando e portando via il dolore.

8. Respirazione variabile

In questo esercizio, si respira attraverso il naso, ora con la sinistra, poi con la narice destra. Funziona bene per il mal di testa. Inizia con 5 ripetizioni, quindi aumenta il loro numero a 10-25.

1. Sedersi in una posizione comoda, mantenendo la postura corretta. Posiziona l'indice e il medio sulla fronte.
2. Chiudi la tua narice destra con il pollice. Respirare lentamente e silenziosamente.
3. Chiudere la narice sinistra con l'anulare, aprendo contemporaneamente la narice destra. Espira lentamente e silenziosamente fino alla fine.
4. Fai un respiro. Chiudi la narice destra e apri la sinistra. Espirare, ecc.

9. Controllo del respiro

Questo esercizio funziona bene negli attacchi di panico, anche in mezzo alla folla. Nel panico, molte persone catturano più aria e trattengono il respiro. Il risultato è una sensazione di pienezza e incapacità di inalare, che a sua volta include una respirazione rapida e superficiale con eccessiva ventilazione dei polmoni. L'eccessiva ventilazione attiva un attacco di panico. Il controllo della respirazione è un modo per prevenire questo processo.

1. Prima espirare. Al primo segno di nervosismo o panico, al primo pensiero di una possibile sincope, infarto o incapacità di respirare, espira sempre. È importante espirare in modo che i polmoni diventino chiari e si abbia la sensazione di avere abbastanza spazio per un buon respiro profondo.
2. Inspirare ed espirare attraverso il naso. Questo rallenterà la respirazione e impedirà un'eccessiva ventilazione. In alternativa, puoi respirare attraverso la bocca, ma quando espiri, lascia solo un piccolo foro per far fuoriuscire l'aria, come se espirassi attraverso una cannuccia.
3. Sdraiati sulla schiena con una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. All'inizio espira e poi inspira attraverso il naso a spese di uno, due, tre. Aspetta un secondo, poi espira sul conteggio di uno, due, tre, quattro. L'espirazione dovrebbe essere sempre più lunga di un respiro, quindi non ti lascerai ansimare per l'aria in preda al panico.
4. Quindi puoi ancora rallentare la respirazione, aumentando gradualmente il punteggio. Tutto il tempo, concentrati sulla respirazione, non permettendole di passare ad altre cose.

Questo esercizio può anche essere fatto sdraiato sullo stomaco, seduto, in piedi o camminando.

Esercizi di respirazione: una revisione delle tecniche di ginnastica respiratoria

La tecnica di respirazione in varie asana yoga è uno dei criteri principali per eseguire una posa. Perché il corretto apporto di ossigeno nel corpo è coinvolto nel controllo di tutti i sistemi. Questo articolo è pienamente spiegato l'importanza della respirazione, così come esercizi di respirazione per la formulazione di una corretta respirazione e il recupero del corpo.

Respirazione nociva

Nella vita di tutti i giorni, una persona inesperta non usa l'intero volume dei suoi polmoni. La respirazione diventa intermittente e rapida a causa di questo disturbo del metabolismo dell'ossigeno nel sangue. La respirazione non indugia, il che significa che il biossido di carbonio non si accumula nelle cellule del corpo e del sangue. Una concentrazione insufficiente di biossido di carbonio rende difficile sintetizzare amminoacidi, influisce negativamente sul sistema nervoso, la contrazione dei vasi sanguigni, la risposta del centro respiratorio.

Il corpo umano reagisce bruscamente alla carenza di monossido di carbonio, attivando il sistema di difesa. Aumenta il rischio di malattie dei sistemi cardiovascolare, respiratorio ed endocrino. La conseguenza più comune della respirazione anormale è l'insonnia.

Normalizzazione del sistema respiratorio

Da quanto sopra, è diventato chiaro che il biossido di carbonio è necessario per la respirazione. Per avere sempre abbastanza di questa sostanza nel sangue, devi aderire a un certo stile di vita. Eseguire esercizi di ginnastica respiratoria, più spesso camminare, praticare varie procedure idriche e il digiuno, a volte dormire sullo stomaco. Imparare a respirare aiuterà le varie tecniche, che possono essere trovate sotto.

I benefici degli esercizi di respirazione

• Gli esercizi di respirazione sono accompagnati da vibrazione, che ha un effetto di massaggio sugli organi interni. Questo effetto aiuta a ringiovanire i tessuti interni e iniziare a bruciare i grassi viscerali.
• L'uso di esercizi respiratori per il sistema nervoso centrale è inestimabile. Invece di tensione dopo un complesso eseguito da una ginnasta, una persona sente un aumento di vitalità, aumenta le prestazioni mentali e il potere di concentrazione.
• La migliore estetista è piena di sangue con l'ossigeno. Eseguendo esercizi di respirazione ogni giorno, a causa dell'accelerazione della circolazione sanguigna, la pelle diventa elastica e opaca.

• Grazie agli esercizi, gli organi dell'apparato respiratorio iniziano a funzionare stabilmente.
• La capacità di controllare il sistema nervoso simpatico. Questo tipo di sistema nervoso è attivo quando una persona è sotto stress. Finora una persona può controllare solo due organi di questo sistema - ammiccando e respirando. Avendo compreso con l'aiuto degli esercizi il potere di controllo sul sistema simpatico, una persona scoprirà portali attraverso i quali può inviare segnali al cervello e quindi controllare la salute del suo corpo e della sua anima.

Cinque regole generali per l'esecuzione della ginnastica respiratoria

Prima di iniziare a normalizzare il processo respiratorio, è necessario prepararsi con cura. La cosa principale è scegliere la tecnica più adatta, studiare e ricordare queste cinque regole.

1. L'allenamento si svolge nell'abbigliamento, non nel movimento agghiacciante. Per strada o stanza ventilata.
2. La piena concentrazione su esercizio, tecnica di respirazione è rigorosamente osservata.
3. Per respirare lentamente con l'aiuto del torace, più ossigeno entrerà nel corpo.
4. Nella fase iniziale, eseguire esercizi leggeri, caricare per aumentare gradualmente.
5. Mentre fai ginnastica, sii il più rilassato possibile. Affidati solo ai tuoi sentimenti, se senti dolore o non voglia di fare gli esercizi, finisci l'allenamento.

Tali semplici regole possono addestrare il sistema respiratorio nel modo più efficace.

Tipi di ginnaste respiratorie

Per i residenti dei paesi dell'Est, la pratica quotidiana degli esercizi di respirazione è un rituale quotidiano per preservare la bellezza e la salute. È da questi paesi che sono arrivate varie tecniche di lavoro sul respiro.

Ogni tecnica ha il suo metodo di guarigione del corpo. Molte pratiche sono basate sulla meditazione cosciente con controllo della respirazione. Le tecniche di respirazione profonda risvegliano il sistema nervoso parasimpatico, che mantiene il corpo umano in uno stato di riposo. La pratica dello yoga, che si basa sulla respirazione superficiale, aiuta ad attivare e migliorare il lavoro degli organi interni. Successivamente, offriamo di fare conoscenza con varie tecniche che possono essere utilizzate con diverse esigenze del corpo e dell'anima.

Respirazione profonda

L'organo principale che agisce è i muscoli del diaframma. L'aria riempie completamente tutti i polmoni. A causa di ciò, tutto il corpo viene rifornito di ossigeno. La pressione sanguigna e il numero di battiti del cuore sono ridotti, mentre l'esecuzione di questa tecnica l'addome è molto gonfiato. Per questo motivo molti non percepiscono questa tecnica come funzionante, perché ora è di moda uno stomaco piatto. Soprattutto resistere alla respirazione profonda delle donne. Anche se viene mostrato un tale metodo di normalizzazione della respirazione, perché mantengono costantemente i muscoli addominali in tensione, così che sembra essere più teso. Ridurre costantemente i muscoli della cavità addominale porta ad una sindrome da tic nervoso nell'addome. Tic recenti: tensione costante, pressione sull'intero sistema nervoso.

1. Posizione di partenza: la colonna vertebrale è raddrizzata, la testa è diritta, la bocca è chiusa, le mani si trovano sulle ginocchia. Posa del loto perfetto Inspirare l'aria attraverso la bocca, stringendo leggermente la gola del matzo, ricordando alla pompa di funzionare. Sarà più facile per il principiante inspirare a spese di 4. Il respiro sarà corretto se senti un suono come una pompa. Il torace e le spalle rimangono immobili, solo le costole sono incluse nel lavoro, sono leggermente spostate.
2. Dopo una pausa di 1-2 secondi, inizia un'espirazione liscia con l'aiuto di costole. Le spalle e il petto sono ancora immobili. Finendo di espirare l'aria, succhi nello stomaco per espellere tutta l'aria. Ripeti 10-15 volte.

Respiro completo

Il lavoro coinvolge l'intero sistema respiratorio. La respirazione è fatta con l'allattamento al seno completo. L'aria riempie completamente i polmoni, passando attraverso tutti gli organi dell'apparato respiratorio. Questo tipo di respirazione calma, inibisce il tasso di rilascio di cortisolo nel sangue.

1. Metti la mano sullo stomaco, l'altra sul petto. La mano che alza il respiro, situata sul petto, l'altra rimane immobile. Tieni l'aria per 5-10 secondi. Espirare attraverso la bocca.
2. In questa fase, la respirazione dovrebbe sollevare la mano sullo stomaco. Seno immobilizzato Ripeti 3-5 volte.
3. Tecniche di respirazione alternative dai paragrafi 1 e 2.
4. Respirazione profonda simultanea con entrambi i tipi di respiro. Inspirate ed espirate prendete la stessa quantità di tempo con piccole pause.

Respirazione piena e profonda sono due tecniche di base su cui si basano le pratiche più strette di yoga e respirazione corretta.

Ginnastica Strelnikova

Il metodo Strelnikova è brevettato e confermato come curativo. Poiché Alexandra Nikolaevna era la sua cantante, il suo programma era principalmente finalizzato a ripristinare la sua voce, ma nonostante questo, il metodo ha dimostrato di correggere molte malattie: ARVI, mal di testa, ipertensione, diabete, malattie croniche dell'orofaringe e dei polmoni, disturbi respiratori nasali, curvatura.

Il metodo funziona sulla ventilazione del gufo. Quando inspiri, il torace non si trova nella sua naturale posizione estesa, ma in una posizione compressa. Un'inalazione rapida e un'espirazione lenta permettono all'aria di correre attraverso i polmoni, come un pistone a ventaglio.

Le regole della ginnastica Strelnikova

• Il requisito principale: la formazione dovrebbe svolgersi all'aria aperta.
• Tecnica respiratoria: inalazione vigorosa con il naso, espirazione passiva attraverso la bocca semiaperta.
• Inizia con i primi tre esercizi, esegui il complesso al mattino e alla sera fino alle 19:00.
• Ogni giorno, aggiungi un esercizio dal complesso fino all'età di 11 anni.
• Nella fase iniziale tra esercizi, concediamo una pausa di 10-15 sesso. Quando il numero di esercizi raggiunge 11 punti di interruzione è 3-5 secondi.
• La durata dell'allenamento - tutta la vita.
• La formazione non è un sostituto per il trattamento tradizionale.

Il complesso di esercizi è più efficace per imparare dal video.

Metodo Buteyko

Lo scienziato sovietico K.P. Buteyko riteneva che la causa delle malattie respiratorie fosse l'iperventilazione. Ha dimostrato le sue affermazioni confrontando il volume dei polmoni. I polmoni di una persona sana interferiscono con 5 litri di aria e 10-15 litri di asma bronchiale per inalazione.

Il metodo Buteyko si basa sulla respirazione superficiale. Come lo stesso scienziato ha detto: "la respirazione normale non è visibile e non udibile".

Tecnica di respirazione: inspirare lentamente per 2-3 secondi, espirare per 3-4 secondi. Frequenza respiratoria: 6-8 respiri al minuto. Tra il respiro richiesto pausa 3-4 secondi.

Bodyflex

Metodo contraddittorio per perdere peso. Basato sulla respirazione e lo stretching muscolare. L'unico vantaggio è l'assenza di restrizioni di età. Secondo il fondatore del bodyflex, saturando il corpo con ossigeno usando la respirazione a cinque stadi, il grasso comincia a bruciare, lo stiramento in questo momento aiuterà i muscoli a rimanere elastici, nonostante la perdita di peso.

Posizione di partenza: immagina di dover sedere su una sedia.

1. Attraverso le labbra, compresse da una cannuccia, tutta l'aria dei polmoni si esaurisce.
2. Naso rumoroso che respira finché i polmoni non sono completamente pieni.
3. Alza la testa di 45 gradi, muovi le labbra in questo momento come se avessi bisogno di spalmare il rossetto, espirare l'aria attraverso il diaframma con il suono "inguine".
4. Pausa. 8-10 secondi vengono eseguiti esercizi di vuoto.
5. Relax.

Questa tecnica è controindicata per le persone con malattie del tratto gastrointestinale.

Sistema Muller

Progettato da una ginnasta danese. Basato sulla respirazione ritmica e profonda senza pause e ritenzione di aria. Questo sistema ha lo scopo di migliorare la pelle, creando un forte corsetto muscolare e aumentando la resistenza.

Hai bisogno di respirare attraverso il naso attraverso il petto. A partire da un livello base.

Respiro di pulizia

Questa tecnica può essere attribuita allo yoga. Gli yogi usano questo metodo come allestimento di un apparato di respirazione prima di meditare o eseguire asana. La pulizia del respiro è un'ottima opzione per gli esercizi mattutini, come puoi fare subito dopo il risveglio.

Posizione di partenza: il corpo è raddrizzato e rilassato, in piedi, sdraiato, seduto.

La prima tecnica di respirazione: inspirando attraverso il naso verso il 2, gonfiando l'addome, circa quattro esalazioni attraverso una fessura sottile nelle labbra, lo stomaco viene tirato verso la spina dorsale.

La seconda tecnica di respirazione: inspirare con il naso, tagliare l'espirazione attraverso la bocca, in modo che lo stomaco vada sotto le costole per cinque secondi.

Respiro "salute"

Metodo per le persone che hanno pochissimo tempo. Ci vogliono solo 4 minuti al giorno. Respirare in posizione prona, 2 minuti al mattino e 2 la sera.

Tecnica di respirazione: per 2 conteggi, inalare attraverso il naso, quindi trattenere il respiro per 8 secondi, espirare lentamente per 4 secondi attraverso il naso.

Respirazione "Salute" esegue il seguente schema: 1 (respiro) - 4 (tenuta del respiro) -2 (espirazione).

Controindicazioni per la ginnasta respiratoria

Non importa quanto siano grandi i benefici della normalizzazione della respirazione e dell'esercizio fisico. Per alcune persone, questo tipo di attività fisica è bloccato. Nella zona a rischio ci sono persone nel periodo postoperatorio, affette da grave ipertensione o glaucoma, che hanno subito un'infrazione con patologie cardiache ed endocrine.

In ogni caso, se una persona vuole usare la ginnastica per alleviare il corso di qualsiasi malattia, la consultazione di un medico è obbligatoria.

Ginnastica respiratoria: esercizi e tecniche. Come respirare correttamente la pancia

Tutti respirano, ma pochi sanno come farlo nel modo giusto. Con l'aiuto della respirazione, puoi aiutare il corpo a far fronte a molte malattie, migliorare l'umore, armonizzare la tua mente e migliorare la salute generale. Affinché l'ossigeno "correttamente" saturino ogni cellula del corpo con elementi importanti, è necessario monitorare la respirazione. Questo può aiutare gli esercizi di respirazione.

Esercizi di respirazione

Senza cibo, una persona può vivere per circa un mese, senza acqua - per circa una settimana, e senza aria - solo 3-5 minuti. Su quanto il corpo riceve ossigeno, dipende dal lavoro di tutti i suoi sistemi. Vivendo nella metropoli, le persone respirano aria con un contenuto ridotto e, a causa della respirazione abituale, quest'aria viene usata irrazionalmente.

Tipi di respirazione

Esistono 2 tipi di respirazione: toracica e diaframmatica (addominale).

Respirazione al petto

Questo è quando è coinvolta la parte costale del seno (per lo più le donne respirano in questo modo).

Respirazione diaframmatica (addominale)

In questo caso, il diaframma è coinvolto, a causa del quale il respiro diventa più profondo e più completo. Fondamentalmente questo è il modo di respirare di bambini e uomini, ma hanno anche iniziato a passare al petto.

Tutte le persone nascono con la respirazione addominale, e poi iniziano a respirare finemente, con il loro seno. Ma una persona può mirare e imparare a respirare correttamente, migliorando così la sua salute e cambiando il lavoro dell'intero organismo.

Come respirare correttamente la pancia

Prendendo un respiro, la maggior parte delle persone usa solo il seno e tira il ventre. L'ultimo respiro è esattamente l'opposto.

I benefici della respirazione profonda sana

La ginnastica respiratoria sarà utile alle persone che soffrono costantemente di stress, sono depresse, sovrappeso, soffrono di asma e malattie dell'apparato respiratorio. Inoltre, contribuirà a rafforzare il cuore e migliorare le sue capacità di parlare.

1. Il corpo viene a tono. La ginnastica respiratoria aumenta il volume dei polmoni, il sangue è saturo di ossigeno, tutti gli organi e i sistemi iniziano a lavorare più attivamente.

2. Migliora la digestione. C'è un aumento del carico sui muscoli addominali, la stimolazione degli organi addominali da parte del diaframma, un miglioramento della peristalsi intestinale, che assicura una buona digestione e allevia la stitichezza.

3. Lascia sovrappeso. La ginnastica respiratoria rafforza il metabolismo, ossida il grasso, grazie al lavoro intensivo dei muscoli addominali riduce il volume dello stomaco, riduce la sensazione di fame.

4. La tensione nervosa, l'ansia e la paura scompaiono. Quando ti preoccupi o stai vivendo lo stress, presta attenzione alla respirazione. È superficiale, molto frequente o a scatti. E il polso "martellante". Per calmare, basta fare respiri lenti e profondi. Invia un segnale al cervello che tutto va bene e riduce la frequenza cardiaca. Può essere di grande aiuto per gli attacchi di panico, IRR.

5. L'insonnia scompare. La respirazione profonda prima di dormire si rilassa e può ridurre la pressione.

6. Esercizi di respirazione: questa è la strada giusta per la longevità. Una vivida conferma di ciò sono gli animali. Ad esempio, cani e gatti respirano spesso e non vivono a lungo, e le tartarughe respirano lentamente e possono vivere per più di 150 anni.

Esercizi di respirazione

È importante! L'esercizio deve essere fatto ogni giorno. Non puoi farli dopo un infarto, ictus o se dopo un intervento chirurgico sono trascorsi meno di 2 mesi.

Respiro di pulizia

Raddrizza, rilassati. Attraverso il naso su 2 conti, prendere un respiro, gonfiando lo stomaco. Attraverso una sottile fessura nelle labbra per 4 conteggi, espirare, sollevando l'addome alla colonna vertebrale.

L'esercizio può essere fatto in piedi o sdraiati, ad esempio, non appena ti svegli. Se hai bisogno di mantenersi in forma e avere un effetto salutare, fai ginnastica per 10 minuti ogni giorno. Dopo una settimana, puoi aggiungere un altro esercizio.

Inspirate con il naso e poi espirate bruscamente con la bocca in modo che tutta l'aria esca fino alla fine, espirate lo stomaco sotto le costole e non respirate per 5 secondi.

Respiro "salute"

La ginnastica respiratoria viene eseguita 2 minuti al mattino e alla sera, seduti o in piedi, ma è meglio sdraiarsi sulla schiena.

Attraverso il naso per 2 conteggi, inalare, trattenere il respiro per 8 secondi, quindi espirare lentamente (per 4 conteggi, espirare) attraverso il naso.

Il ciclo completo di respirazione "Salute" deve essere eseguito secondo lo schema 1: 4: 2, dove 1 è inalare, 4 è il respiro trattenuto, 2 è espirazione.

Va notato che l'inalazione è 2 volte più breve dell'espirazione e la pausa è 4 volte più lunga dell'inalazione.

Pranayama

Questa tecnica è chiamata "respirazione yoga". Ha un effetto molto rapido e positivo sullo stato emotivo e sulla fisiologia della persona nel suo complesso. Potete conoscerlo più in dettaglio nell'articolo "Pranayama - il bene e la tecnica".

Esercizi di respirazione per la perdita di peso

Di seguito verranno descritti i principali esercizi che ti aiuteranno con la tua dieta, oltre a mantenere la forma e la salute del tuo corpo per molti anni.

Esercizio "Rana"

Sedersi su una sedia in modo che gli angoli retti siano formati dalle gambe e quindi spostarli a livello delle spalle. Stringi le mani a pugno e l'altro si fissa in alto per poi appoggiare i gomiti sulle gambe. Quindi, metti la testa nel punto in cui le mani sono collegate, chiudi gli occhi e cerca di rilassarti, mettendoti in uno stato di calma. Dopo il rilassamento, è necessario fare un respiro tranquillo attraverso il naso e seguire l'aria allo stomaco. Dopo aver usato la bocca, effettuare una leggera espirazione con rilassamento dell'addome. Vai avanti e avanti. Con le azioni successive, l'addome inferiore sembra essere gonfiato. Quando raggiunge la piena pienezza, indugiare sul posto per qualche secondo, quindi fare un piccolo respiro, seguito da una lenta espirazione.

Si noti che il torace non deve muoversi durante l'esercizio, ma solo lo stomaco. Mentre svolgi questo esercizio, controlla le tue condizioni, se ritieni di non essere più in grado o difficile per te, allora riposa o riduci il carico, altrimenti questo porterà a un risultato negativo.

Il tempo richiesto per questo esercizio è di 15 minuti. Alla fine di esso, solleva la testa, senza aprire gli occhi, picchietta i palmi delle mani, massaggia i capelli con le dita. Quindi, apri gli occhi, piega le mani a pugno e solleva. Fai un respiro profondo. Questo esercizio migliorerà le condizioni del tuo corpo e aumenterà il tono generale nel contesto del divieto di qualsiasi prodotto.

Esercizio "Wave"

Piega le gambe ad angolo retto e prendi una posizione prona. Metti il ​​palmo di una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Inizia a respirare e usa le mani per premere un po '. Mentre inspiri, raddrizza il torace, espirando, al contrario, lo stomaco. La frequenza con cui respirare dovrebbe essere normale per te. Ripeti questo esercizio circa 40 volte.

È possibile eseguire non solo sdraiati, ma anche seduti quando si va in bicicletta o in auto. Questo esercizio è un inizio, dopo la settimana non può essere eseguito o eseguito in condizioni di fame.

Esercizio "Lotus"

Sedetevi nella posizione del loto, o come nell'esercizio di una rana, mettete i palmi delle mani rivolti verso l'alto sulle gambe, più vicino allo stomaco. Raddrizza le spalle, non rigonfiare il petto e non appoggiarsi a nulla indietro. Piega leggermente la testa verso il basso, chiudi gli occhi. Attacca la punta della lingua alla sommità del palato e poi rilassati. Inoltre, l'esercizio è diviso in 3 fasi:

1) Respirazione profonda. Lo stomaco e il torace non cambiano la loro posizione e al minimo movimento. Funziona 5 minuti

2) 5 minuti respirare senza pensarci, cioè, molto naturalmente.

3) Respirate anche naturalmente, ma sentite come il respiro appare e scompare, poi è vicino, poi lontano. Questo stadio deve essere eseguito entro 10 minuti.

La ginnastica respiratoria aiuterà a migliorare il lavoro di tutti gli organi, rafforzando così la tua salute e un effetto ringiovanente. L'esercizio di una corretta respirazione richiede poco tempo, ma come risultato ottieni un enorme bonus: energia, giovinezza e salute.

9 esercizi di respirazione efficaci per polmoni sani

Ogni volta che inspiriamo ed espiriamo, i nostri polmoni fanno del loro meglio per mantenere più ossigeno possibile nel corpo. I polmoni sono considerati i più grandi organi del corpo. Sono responsabili della fornitura di ossigeno al sangue e del filtraggio dell'anidride carbonica da esso. La struttura dei polmoni è spugnosa e porosa, quindi è in grado di assorbire elementi nocivi dall'ambiente. Molto spesso, i problemi con i polmoni sono causati dal fumo eccessivo. Il modo migliore per mantenere sani i polmoni è smettere di fumare! Ma ci sono altri modi che aiuteranno a mantenere i nostri polmoni scollati. In effetti, esercizi di respirazione per questo e destinati.

Cosa sono "esercizi di respirazione per i polmoni"?

Gli esercizi di respirazione sono esercizi semplici che devono essere fatti per aumentare i livelli di energia e ridurre la tensione nel corpo. Per ottenere il massimo beneficio, è importante seguire l'esecuzione corretta. Quando le pareti dei polmoni sono compresse e la persona espira l'aria, avviene la purificazione.

Il pranayama è un'efficace tecnica di respirazione che può essere seguita per aumentare il volume dei polmoni e fornire il livello necessario di ossigeno nel corpo.

Top 9 esercizi di respirazione:

Diamo un'occhiata ai 9 migliori esercizi di respirazione:

Respirando nella pancia:

Per eseguire questo esercizio, è necessario sdraiarsi sulla schiena e respirare profondamente. Alcuni cuscini possono essere tenuti sotto le ginocchia e il collo per aiutare lo stomaco a salire mentre inspirate e cadete mentre espirate. Esegui per circa 5 minuti.

Alito "ronzante":

Per questo esercizio, è necessario emettere un lungo ronzio, espirare l'aria, e i muscoli addominali dovrebbero essere disegnati all'interno.

Respirazione cinese:

Questo esercizi di respirazione include brevi respiri attraverso il naso senza espirazione. Rilassa anche la mente e il corpo, fornendogli l'ossigeno necessario per il metabolismo nel corpo.

Esalazione acuta nel pendio:

Per questo esercizio, stai fermo sul terreno e piegati ai talloni. Espirare tutta l'aria dai polmoni e quindi tornare in posizione verticale.

Stiramento della costola:

Hai bisogno di stare in piedi e allungare su un lato. Quindi inspirare lentamente per massimizzare il volume dei polmoni. Quindi trattieni il respiro per 20 secondi.

Respirazione addominale:

Posizione iniziale: supina, una mano sullo stomaco, l'altra sul petto. Prendendo la posizione corretta, inspirare ed espirare lentamente attraverso la bocca.

Anuloma-Viloma Pranayaana:

Questo esercizio di respirazione fa bene al corpo e può essere fatto come un riscaldamento prima di fare esercizi di respirazione profonda. È principalmente fatto per migliorare le prestazioni dei polmoni e per pulire le vie aeree per un maggiore flusso di ossigeno. Questa forma alternativa di respirare attraverso le narici è benefica e può anche ridurre lo stress.

Esercizi cardiovascolari:

[Jumping Jack, salti, squat, salti]

Questi esercizi possono essere fatti anche per inalare aria fresca e sono utili per aiutare le persone a smettere di fumare.

aerobica:

Questi esercizi possono essere eseguiti per aumentare l'efficacia della respirazione. Includono: corsa, ciclismo e pattinaggio. Inoltre, migliorano la respirazione e l'elasticità generale del corpo.

Lo scopo principale di tali attività è di fornire all'organismo il massimo di ossigeno possibile per il corretto funzionamento di tutti i sistemi corporei. Pertanto, è necessario seguire la tecnica corretta di esecuzione, e per ottenere i risultati desiderati, è necessario sentire l'espansione della cavità toracica.

Se hai dei dubbi, parla con il tuo trainer o guarda diversi video su YouTube per assicurarti che la tecnica sia corretta. Non appena riesci a fare questi esercizi regolarmente, i tuoi polmoni ti ringrazieranno e diventeranno più sani, il che a sua volta fornirà ossigeno migliore al resto del tuo corpo. Quindi fai un respiro profondo e inizia a lavorare!

Esercizi di respirazione complessi per la promozione della salute

Ogni movimento di una persona, compreso il suo modo di parlare e cantare, è accompagnato da inspirazione ed espirazione. Grazie a questo complesso processo, l'ossigeno entra nel corpo, che viene utilizzato dalle cellule per il supporto vitale, e l'anidride carbonica viene rilasciata nell'ambiente esterno. Con una corretta respirazione, il muscolo è una divisione tra la cavità addominale e il petto - il diaframma. Tale "respirazione inferiore (diaframmatica)" è necessaria per prevenire il sovrappeso, l'insonnia, l'ipertensione. È parte integrante della cultura fisica e vocale, dello yoga e dei complessi di qigong, arti marziali (wushu).

Sviluppare l'abitudine di respirare correttamente

La respirazione è così naturale e abituale per un organismo vivente che una persona sana non pensa a come respira esattamente. Per la maggior parte delle persone, solo il 40% dei polmoni lavora durante la respirazione, il che porta a una mancanza di ossigeno nelle cellule.

Come risultato di uno scorretto scambio di gas, la condizione dei tessuti si deteriora, il corpo è suscettibile alle infezioni virali e batteriche, trascorre la sua forza più rapidamente, si stanca e invecchia; indebolisce il sistema immunitario, sviluppa malattie croniche. La mancanza di ossigeno influisce sull'aspetto della pelle: appare pallida o giallastra, diventa meno elastica; si formano le rughe, si notano borse e occhiaie sotto gli occhi.

La ginnastica respiratoria aiuta a sviluppare l'abitudine di "respirare profondamente", normalizzando così la circolazione sanguigna e i processi metabolici nel corpo.

È facile scoprire come respira una persona: basta prestare attenzione a ciò che è coinvolto nel processo: il torace o l'addome. Se il torace non sale sull'inalazione, ma lo stomaco sporge e mentre espira, si attira, quindi questa è la respirazione corretta, in cui il sangue arricchirà maggiormente il corpo con l'ossigeno.

Per imparare questo, devi respirare coscientemente ogni giorno con l'aiuto di un diaframma. Alle prime lezioni si raccomanda di farlo sdraiato, rilassandosi e concentrandosi sul processo di respirazione. La mano destra dovrebbe essere posizionata sul petto e sulla sinistra, sull'addome inferiore. Inalazione lentamente attraverso il naso (quando la bocca viene inspirata, l'aria non si riscalda e non viene pulita da polvere e microrganismi). Alza la mano sinistra con la pancia. Inspirare per ottenere il massimo - fino a quando il torace inizia a salire. A questo punto, è necessario iniziare lentamente, in modo uniforme, espirare senza sforzo. La cavità addominale è sgonfiata in questo momento. L'espirazione è 2 volte più lunga dell'inalazione. Il petto non dovrebbe muoversi.

Per sentire il movimento del diaframma durante la respirazione e imparare come controllarli meglio, puoi stare a quattro zampe, rilassare lo stomaco e respirare intensamente e spesso attraverso la bocca. Con capogiri non comuni possono verificarsi a causa dell'afflusso di grandi quantità di aria nei polmoni.

Per molto tempo, sarà necessario concentrare la respirazione adeguata, ma alla fine si svilupperà l'automatismo. Dopo aver imparato la tecnica di base, puoi complicare l'esercizio mettendo un libro sullo stomaco e aggiungendo ulteriore peso. Questo sarà un allenamento morbido dei muscoli addominali. Non iniziare immediatamente con la pubblicazione in copertina rigida del peso di 1-1,5 kg: il carico viene aumentato gradualmente. Conta fino a 2, e poi fino a 3, trattieni il respiro mentre inspiri ed espiri.

Puoi allenare diversi tipi di espirazione. Nella posizione prona, il naso fa un respiro tranquillo e l'espirazione è attraverso le labbra semiaperte. Si consiglia al paziente di immaginare di soffiare sulla fiamma di una candela in modo che si muova, ma non si spenga. L'espirazione deve essere fatta il più lentamente e il più a lungo possibile. L'intera cavità addominale dovrebbe scendere. Allora dovresti praticare l'espirazione con un suono acuto "ha". Seguire, non è venuto dalla laringe (pianto), ma dall'addome.

Indicazioni per lo sviluppo della ginnastica respiratoria

Avendo imparato a respirare correttamente, puoi iniziare a padroneggiare uno dei complessi esercizi di respirazione utili, compresi quelli nel tuo programma giornaliero. L'allenamento richiederà dai 15 ai 40 minuti al giorno - tempo, paragonabile agli esercizi mattutini e alla ginnastica atletica per migliorare la salute. Tali esercizi sono particolarmente raccomandati per le persone che soffrono regolarmente di stress, poiché le tecniche respiratorie aiutano a rilassarsi, calmare il sistema nervoso, stabilizzare lo stato emotivo e normalizzare il sonno notturno.

I complessi respiratori per la perdita di peso hanno un effetto più morbido e quindi ritardato rispetto ai carichi di potenza e alla corsa. La contrazione e il rilassamento del diaframma sono una sorta di massaggio, per cui il volume dello stomaco si riduce: le pareti si restringono. Dopo un po 'di tempo, la persona si sente satura di meno cibo. Inoltre, migliorando il metabolismo, l'esercizio fisico contribuisce alla sua migliore digestione e allo stesso tempo al processo di scissione dei grassi nella zona addominale e nei lati. Con una corretta respirazione, i depositi di grasso addominale sottocutaneo vengono progressivamente distrutti. L'effetto dipenderà dalla tecnica scelta.

Le indicazioni per gli esercizi di respirazione sono:

• malattie dell'apparato respiratorio e del tratto respiratorio superiore (bronchite, polmonite, asma bronchiale, rinite vasomotoria, adenoidite, tonsillite cronica, complicanze dopo una precedente influenza);
• malattie del sistema cardiovascolare (ipertensione, tendenza all'aumento della pressione, distonia vegetativa, conseguenze di un ictus e infarto del miocardio, disturbi del ritmo cardiaco, aterosclerosi dei vasi cerebrali, cuore e arti);
• malattie neurologiche (conseguenze di ictus e lesioni con disturbi del movimento, balbuzie, sindrome da stanchezza cronica, depressione, varie forme di nevrosi, cefalea cronica, emicrania, epilessia);
• malattie dell'apparato digerente, tiroide e altri.

Ci sono controindicazioni, poiché qualsiasi ginnastica è un carico su un organismo. Non dovresti iniziare le lezioni con:

• lesioni spinali;
• miopia grave;
• sanguinamento;
• ernie di varie localizzazioni;
• stadi acuti di malattie del sistema cardiovascolare, alta pressione;
• esacerbazioni di malattie croniche e infiammazioni.

In gravidanza non complicata, alcuni esercizi di respirazione (non combinati con posture specifiche, piegatura, torsione) sono validi da 4-5 mesi. Prima di iniziare a fare una ginnastica del genere, dovresti consultare un medico.

Gli esercizi più comuni

Esercizi sono eseguiti al fine di aumentare le riserve funzionali del sistema respiratorio attraverso effetti mirati, nonché per ottenere cambiamenti positivi e il recupero in vari organi e sistemi.

Ci sono molti complessi e tecniche respiratorie con una descrizione degli esercizi di base.

Bodyflex

Questo è un insieme di 12 esercizi progettati per perdere peso senza allenamento fisico a qualsiasi età. Consiste nell'accettare e fissare le pose specificate (smagliature) durante il trattenimento del respiro. Ogni esercizio viene eseguito in diversi passaggi:

1. Esalare calma
2. Inspirare rapidamente e bruscamente attraverso il naso (il torace e l'addome sono pieni di aria).
3. Espirazione intensa "dal basso verso l'alto" con l'aiuto del diaframma, mentre l'addome è tirato indietro il più possibile.
4. Trattenere il respiro, durante il quale è necessario prendere una determinata posizione e tenerlo premuto per 5-10 secondi.
5. Relax.

La respirazione diaframmatica riempie completamente i polmoni e la privazione dell'ossigeno a breve termine durante il ritardo induce l'organismo a utilizzare attivamente l'ossigeno, indirizzandolo verso l'area in cui viene eseguito l'esercizio. Se c'è tensione in un luogo in cui vi è grasso corporeo indesiderato, allora l'allenamento sarà efficace. Pertanto, il grasso viene bruciato e il volume dello stomaco viene ridotto. Le posizioni troppo scomode e scomode dovrebbero essere escluse.

Esercizi complessi "Bodyflex"

Lo yoga e molte altre tecniche di respirazione sono basate su un principio simile. Le prime sessioni sono dedicate alla formulazione di una corretta respirazione.

Oksisayz

Questa è la tecnica di respirazione dell'autore americano, in cui la respirazione diaframmatica viene eseguita in parallelo con l'esercizio. Il ciclo di respirazione per un approccio consiste di 4 fasi:

1. Calmo inspirando con il naso, i muscoli addominali si rilassano.
2. Tre "doddoha", lo stomaco è stretto.
3. Esalazione intensa per bocca, labbra in posizione di flauto.
4. Tre "dovydokha", la pancia si alza.

A differenza del bodyflex, non c'è ritardo: la persona respira continuamente con l'aiuto del diaframma. Gli esercizi vengono eseguiti senza una forte contrazione dell'addome sotto le costole, quindi la tecnica è meno traumatica e ha un effetto più morbido, ha meno controindicazioni. Per padroneggiare la tecnica a casa, senza un allenatore, è possibile.

Una serie di esercizi è la seguente:

1. Esercizio 1. Posizione di partenza: stare dritti, ridurre le scapole al dorso, spingere leggermente il bacino in avanti, piegare leggermente le gambe alle ginocchia. Sollevare la mano destra e inclinare leggermente il corpo verso destra. In questa posizione, eseguire 4 cicli di respirazione. Ripeti con la mano sinistra. Fai tre ripetizioni per ogni posa.
2. Esercizio 2. Sedersi senza piegare la schiena, appoggiarsi al muro. Anche parallele al pavimento, braccia incrociate davanti al petto. Respirazione di base 3 volte.
3. Esercizio 3. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, con le braccia incrociate sul petto. Piedi piegati alle ginocchia e sollevati. Per sollevare le scapole, e la vita non si strappa dal pavimento. Colare la pressa superiore ed eseguire la respirazione base. Sono necessari 4 approcci, dopo ognuno dei quali è necessario rilassarsi.

Esercizi corretti e regolari sono abbastanza efficaci: è praticamente provato che in una settimana di allenamenti giornalieri il volume dell'addome e dei fianchi diminuisce di 5 cm.

Tszyanfey

Esercizi di respirazione cinesi, il cui nome si traduce come "perdere grasso", contiene tre esercizi di base che possono normalizzare il metabolismo, ridurre la fame e ripristinare il sistema nervoso centrale. Dopo 2-3 mesi di lezioni regolari, puoi aspettarti una perdita di peso di 8-10 kg. Si consiglia di eseguire il complesso a stomaco vuoto o, se possibile, invece di mangiare. Prima dell'inizio della sessione, dovresti rilassare e concentrare i tuoi pensieri sul processo di respirazione.

Tre esercizi di base Jianfey: "Wave", "Frog", "Lotos".

Esercizio "Onda" mira a ridurre i sentimenti di fame. Posizione raccomandata - sdraiati sulla schiena: gambe piegate alle ginocchia, piedi appoggiati sul pavimento. Una palma è posta sul petto, l'altra - sullo stomaco. È necessario fare un profondo respiro lento, tirando nello stomaco con l'aiuto dei muscoli e sollevando il torace. Quindi trattenere brevemente il respiro ed espirare. Quando espiri il petto si abbassa e lo stomaco si gonfia. Ripeti almeno 40 volte. La velocità di inspirazione ed espirazione corrisponde approssimativamente alla respirazione naturale. Le persone che hanno imparato bene questa tecnica sono autorizzate a fare tutto in piedi, seduti o camminando.

Esercizio "Rana" aiuta ad alleviare la tensione e l'affaticamento. È necessario sedersi comodamente su una panca bassa, piegare le gambe ad angolo retto o leggermente angolato e metterle alla larghezza delle spalle. I gomiti riposano in ginocchio, stringono una mano in un pugno (gli uomini stringono la destra, le donne - a sinistra) e stringono con l'altra mano. Devi appoggiarti al pugno con la fronte, chiudere gli occhi e rilassarti concentrandoti sull'esercizio. Respirare alternativamente con la bocca e il naso, indugiando per 1-5 secondi. Lo stomaco dovrebbe essere completamente riempito d'aria. Eseguire circa 15 minuti, è possibile fino a 3 volte al giorno.

L'esercizio "Lotus" riduce anche lo stress interno, normalizza il metabolismo. Eseguilo seduto su una panchina o nella posa di "Buddha seduto". La schiena dovrebbe essere raddrizzata, la testa leggermente abbassata. Chiudi gli occhi I palmi delle mani in alto si trovano sulle gambe davanti allo stomaco. I primi 5 minuti sono lo stadio della respirazione consapevole, che deve essere regolata. È necessario concentrarsi e ascoltare pienamente: la respirazione è profonda, uniforme, lunga. Il torace e l'addome non devono muoversi in modo evidente. I prossimi 5 minuti - inalazione naturale e rilassata ed espirazione - silenzioso, uniforme. Il terzo periodo - circa 10 minuti - respiro normale, indipendentemente dalla profondità e dal ritmo. È importante liberare la mente dai pensieri estranei, rilassarsi e calmarsi.

Tale ginnastica è disponibile per quasi tutti coloro che vorrebbero migliorare la propria salute.

Ginnastica Strelnikova

Questa tecnica di guarigione è nata negli anni 30-40 del XX secolo ed è stata brevettata nel 1972. Con il suo aiuto, l'autrice, la cantante Alexandra Nikolaevna Strelnikova, è stata in grado di ripristinare una voce cantata perduta. È dimostrato che l'uso di questa ginnastica va ben oltre il trattamento delle malattie otorinolaringoiatriche, contribuendo al miglioramento del corpo nel suo complesso.

Il sistema è piuttosto complesso e comprende un gran numero di esercizi volti a trattare varie malattie. Una descrizione completa del complesso e le raccomandazioni possono essere trovate nella letteratura pertinente o sul sito ufficiale del Centro di Mosca per la ginnastica respiratoria A. N. Strelnikova.

La ginnastica respiratoria si basa su un inalazione nasale attiva, breve, rumorosa; lui accompagna tutti gli esercizi. L'espirazione avviene da sola. Quando si inspira, le narici dovrebbero chiudersi e le spalle non dovrebbero essere sollevate, ma dovrebbero, al contrario, essere abbassate. I principali sono i tre esercizi disponibili in tutti i complessi strettamente focalizzati: Ladoski, Chasers e Pump:

1. "Ladoshki". In piedi o seduti con la schiena dritta, le braccia piegate ai gomiti, i palmi delle mani lontani da te. Fare respiri acuti e rumorosi ogni secondo, è necessario premere contemporaneamente i palmi delle mani in pugni. Il ciclo consiste di 8 respiri, quindi è necessario mettere in pausa per alcuni secondi e ripeterlo. Sono necessari un totale di 20 di questi cicli.
2. "Spalline". In piedi o seduti dritti, le braccia all'altezza della vita, i palmi chiusi a pugno. Le gambe sono un po 'più strette rispetto alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, abbassa bruscamente le braccia, apri i pugni, allarga le dita, tendendo le mani e le spalle. È necessario fare 8 cicli di 8 respiri.
3. "Pump". Eseguita in piedi o seduti con la schiena dritta, le gambe leggermente più strette rispetto alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, piegati lentamente e altrettanto tranquillamente raddrizzati, come se avessi bisogno di pompare una pompa pesante. Ripeti 8 cicli di 8 piste.

Le lezioni si tengono in una stanza ventilata, a stomaco vuoto. Per i principianti in condizioni soddisfacenti, ogni esercizio prescritto dovrebbe essere fatto in 4, 8 o 16 respiri (movimenti). Tra i cicli è consentito riposare per 2 - 4 secondi. È necessario completare la lezione, se si sente chiaramente la fatica e non c'è piacere.

Dopo aver imparato gli esercizi e abituarsi a loro, è necessario imparare come eseguire 32 respiri con lo stesso riposo. Con un notevole miglioramento dello stato, il numero di cicli può essere ridotto, ma non l'allenamento abbandonato. Quando ti senti male e debole, l'allenamento si svolge seduto o sdraiato, 2, 4 ciascuno, poi 8 movimenti respiratori con una pausa tra le serie.

La ginnastica respiratoria Strelnikova viene spesso prescritta per:

• polmonite, bronchite, asma bronchiale;
• malattie dell'apparato vocale;
• rinite vasomotoria e sinusite;
• disturbi del sistema muscolo-scheletrico, scoliosi, cifosi;
• disturbi del sistema genito-urinario;
• nevrosi, balbuzie;
• malattie della pelle.

Metodo K. P. Buteyko

Il metodo di respirazione nasale, sviluppato dal fisiologo Konstantin Pavlovich Buteyko, è destinato ai pazienti con asma. Con l'aiuto di questa tecnica di respirazione, l'attacco viene rimosso. Le lezioni dovrebbero continuare per un lungo periodo, da 2 a 8 settimane.

La principale differenza di questo metodo è la respirazione superficiale, con l'aiuto della parte superiore dei polmoni, una partenza dalla respirazione profonda. C'è bisogno di un ritardo tra l'inspirazione e l'espirazione, che aumenta gradualmente con ogni esercizio.

Questo metodo è considerato terapeutico, può essere applicato solo dopo aver consultato uno specialista. Le indicazioni sono ipertensione, angina, asma bronchiale, bronchite, allergie, rinite.

Ginnastica respiratoria per bambini

La capacità di controllare la respirazione con l'esercizio è utile nella vita di ogni bambino. Esercizi di respirazione regolari eseguiti coscientemente, come esercizi mattutini e procedure igieniche, possono diventare un'abitudine utile. Le lezioni si svolgono in una forma di gioco, per bambini di 3-4 anni, ripetuti 5 volte, in età avanzata - fino a 10 volte.

Una serie di esercizi è la seguente:

1. "Fiori". Il bambino ha bisogno di immaginare di camminare in un giardino meraviglioso e di annusare un fiore bello e profumato. Uno dovrebbe lentamente prendere un respiro attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. È indispensabile annusare e non rumoreggiare per annusare. In estate, dovresti prendere tempo per una passeggiata in modo che il bambino studi i fiori che gli piacciono: rosa, mughetto, il gelsomino può essere annusato e il dente di leone può essere soffiato per far volare le piume.
2. "api". Dovrebbe essere comodo sedersi o sdraiarsi, chiudere gli occhi. Respira il naso e le orecchie chiudono i palmi delle mani. Per ottenere un suono lungo "m", le corde vocali dovrebbero vibrare. Questo ricorda il brusio delle api nell'alveare. Ascoltare il suono all'interno del corpo è molto insolito, ei bambini eseguono questo esercizio con interesse.
3. "Conigli". Piccoli roditori con l'aiuto di un forte profumo dovrebbero trovare qualcosa di gustoso. Fai 3 respiri brevi e rapidi, quindi espira lentamente.
4. "Balloon". Il bambino dovrebbe sdraiarsi sul pavimento con le mani sullo stomaco. Immagina che lo stomaco si trasformi in un palloncino. Ha bisogno di essere gonfiato lentamente. "Oh! Che cosa è successo? "La palla si sgonfi al segnale di un adulto, ad esempio battendo le mani dopo 5 secondi.
5. "Hamster". Il bambino ha bisogno di immaginare che si trasformi in un criceto, portando dietro le sue guance una scorta di cibo: gonfialo e fai 10 passi. Ora devi schiaffeggiarti sulle guance, rilasciando l'aria con un suono divertente. E poi cammina, respirando rumorosamente e velocemente con il naso in cerca di cibo.
6. "Rhino": devi respirare attraverso uno, poi attraverso l'altra narice alternativamente.
7. "Gallina". Il bambino dovrebbe sedersi sulla panchina, con le braccia abbassate, poi fare un rapido respiro nasale e alzare le braccia verso le ascelle, con i palmi rivolti verso l'alto, che rappresentano le ali della gallina. All'espirazione, le "ali" scendono, i palmi rivolti verso il basso.
8. Il subacqueo deve trattenere il respiro, affondando nel fondo del mare. Dobbiamo fare alcuni semplici silenziosi respiri ed esalazioni, poi un respiro profondo. Puoi organizzare una competizione con un adulto.

Giochi utili in cui è necessario liberare un carosello leggero, fresare con l'aiuto della respirazione. I bambini sono felici di spegnere una candela, soffiare bolle da un tubo nell'acqua, giocare con le bolle di sapone. Si raccomanda di farlo alternativamente con la bocca e il naso.

Durante le passeggiate, gli adulti dovrebbero prestare attenzione al fatto che si può sentire il diverso sapore dell'aria, se lo si inspira lentamente. Ciò consentirà di sviluppare i processi cognitivi di percezione e sensazione, se discutiamo le impressioni: "Che odori: erba fresca o falciatura? È l'odore della terra o dell'acqua? "E t. D.

Consigli utili

Affinché qualsiasi esercizio di respirazione contribuisca efficacemente alla saturazione del corpo con l'ossigeno e fornisca altri effetti positivi, è necessario aderire a una serie di principi.

1. Per respirare tutti i polmoni, permettendo al diaframma di scendere mentre si inspira e i polmoni si aprono completamente per riempirsi d'aria.
2. Esegui la ginnastica tutti i giorni, e secondo le indicazioni - due volte al giorno, allo stesso tempo, preferibilmente a stomaco vuoto.
3. Facendo entrambi a casa e all'aria aperta, a riposo o in procinto di camminare. Inspirare per fare il naso ed espirare bocca. A seconda della velocità di marcia, si consiglia di alternare inalare ed espirare in base a ciascun passaggio. I principianti dovrebbero allenarsi seduti o sdraiati.
4. A casa, per ottenere il massimo effetto, è desiderabile creare la giusta atmosfera: scegliere un momento e un luogo convenienti, eliminando o riducendo al minimo le distrazioni, in particolare il telefono. Per alcune persone, la musica calma ha un effetto benefico, una serie di video meditativa che aiuta a rilassarsi e concentrarsi sulla propria respirazione. La stanza non dovrebbe essere illuminata intensamente. Dovrebbe essere ventilato o impegnato con una finestra aperta; l'aria secca, viziata, viziata non contribuisce a sensazioni piacevoli e non ne beneficia.
5. Fare regolarmente, altrimenti l'effetto desiderato sui complessi respiratori non lo faranno: la maggior parte di essi si basa sull'esecuzione quotidiana. Un certo numero di persone non osserva i cambiamenti dovuti alle caratteristiche del metabolismo, prendendo alcuni farmaci (farmaci ormonali, farmaci contraccettivi), atteggiamenti personali al metodo (una persona è scettica nei confronti della tecnologia e si costringe a fare esercizi contro la sua volontà).

La correttezza dell'esercizio è accompagnata dalla pratica e dalla perseveranza.